Menerapkan pola makanan sehat bergizi dan seimbang adalah kebiasaan penting yang harus dibiasakan sejak anak usia dini. Apa saja manfaatnya dan bagaimana cara menerapkannya?
Apa itu Pola Makan Bergizi Seimbang?
Pola makanan sehat bergizi dan seimbang adalah kebiasaan makan bernutrisi lengkap secara teratur untuk memenuhi asupan zat gizi makro dan mikro yang dibutuhkan tubuh di tahapan usianya.
Kebutuhan zat gizi makro contohnya karbohidrat, protein, lemak, dan serat, sedangkan yang termasuk zat gizi mikro contohnya vitamin dan mineral.
Tidak ada satu pun bahan makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh, jadi kita perlu mengonsumsi berbagai jenis makanan untuk mencukupinya.
Apa Manfaat Pola Makan Sehat dan Bergizi Seimbang bagi Anak?
Waktu paling kritis untuk mulai membiasakan pola makanan sehat dan bergizi seimbang adalah di dua tahun pertama usia anak. Berikut adalah beberapa manfaatnya:
1. Dukung Pertumbuhan Fisik
Pola makanan sehat bergizi dan seimbang bantu optimalkan pertumbuhan fisik anak di periode emasnya.
Sebaliknya, kelebihan atau kekurangan nutrisi esensial bisa berdampak negatif pada proses pertumbuhan dan perkembangan anak.
Sebagai contoh, kekurangan protein dan zat besi bisa meningkatkan risiko stunting pada anak. Asupan vitamin D dan magnesium yang tidak seimbang juga membuat tulang sulit tumbuh.
2. Optimalkan Perkembangan Otak
Otak anak yang sedang berkembang membutuhkan semua nutrisi penting untuk membentuk dan mempertahankan strukturnya.
Perkembangan kognitif anak juga sangat bergantung pada nutrisi yang cukup. Sebab, gizi dari makanan, seperti lemak, protein, dan zat besi, merupakan bahan bakar bagi otak untuk menjalankan fungsinya.
Anak-anak yang tidak mendapatkan asupan nutrisi seimbang (terutama omega-3 serta DHA & EPA) lebih berisiko tinggi mengalami gangguan kognitif.
3. Memperkuat Sistem Imun
Selain mengoptimalkan pertumbuhan fisik dan perkembangan otak, pola makanan sehat bergizi seimbang juga bantu memperkuat sistem imun anak sehingga si Kecil tidak gampang sakit.
Asupan nutrisi penting yang cukup, termasuk vitamin (seperti vitamin A, C, D, dan E) dan mineral (seperti zat besi, seng, dan selenium) sangat penting untuk menjaga kekebalan tubuh.
Sebaliknya, kebiasaan makan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak jahat bisa picu penurunan sistem imun dan melemahnya pertahanan terhadap infeksi.
4. Mencegah Kebiasaan Ngemil dan Picky Eating
Membiasakan anak memiliki pola makanan sehat bergizi dan seimbang membuat si Kecil terbiasa dengan variasi makanan sehingga ia tidak tumbuh menjadi picky eater.
Selain itu, pola makan yang sehat membuat anak mengenali rasa lapar dan kenyang dengan baik.
Dengan begitu, ia tidak terbiasa ngemil untuk mengisi perut saat jam makan utama tiba atau ngemil untuk mengisi rasa bosan.
Baca Juga: Memahami Arti Status Gizi Anak Menurut WHO dan Cara Menghitungnya
5. Menjaga Emotional Intelligence (EQ)
Pola makanan sehat bergizi dan seimbang penting untuk optimalkan fungsi kognitif anak agar ia siap belajar dengan maksimal di sekolah.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan gizi yang bervariasi dalam jumlah seimbang juga berpengaruh pada kesejahteraan mental dan kecerdasan emosional anak.
Anak yang terbiasa makan sehat cenderung lebih jarang mengalami mood swings ekstrem yang berdampak pada minat bermain dan belajar. Mereka justru memiliki kemampuan fokus yang lebih baik.
Nutrisi seperti folat, vitamin B6 dan kolin diperlukan untuk mensintesis neurotransmitter tertentu yang mengatur suasana hati. Kekurangan gizi ini sering dikaitkan dengan risiko gangguan suasana hati, seperti kecemasan dan depresi.
7. Melancarkan Pencernaan
Mengonsumsi prebiotik (serat pangan) dan probiotik (bakteri baik) akan melancarkan pencernaan si Kecil dan mencegah sembelit.
Untuk mendapatkan prebiotik, anak harus banyak makan sayur, serat, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sementara probiotik bisa didapatkan dari makanan fermentasi.
Misalnya yogurt, kefir, tempe, kimchi (pilih yang tidak pedas untuk anak), miso, teh kombucha, natto, dan acar.
8. Mencegah Penyakit Kronis di Masa Depan
Membiasakan pola makanan sehat bergizi dan seimbang sejak usia dini adalah “asuransi kesehatan” yang terbaik untuk anak.
Makan makanan bergizi bisa melindungi si Kecil dari risiko banyak penyakit tidak menular kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker yang umumnya tampak di kemudian hari.
Baca Juga: Kebutuhan Gizi Anak yang Perlu Dipenuhi di Usia Prasekolah
Panduan Pola Makan Sehat Bergizi Seimbang untuk Anak
Anak memerlukan pola makan bergizi seimbang untuk bisa tumbuh dan berkembang optimal. Begini cara menerapkan pola makan bergizi dan seimbang bagi anak:
1. Pastikan Anak Mendapat Karbohidrat
Pola makanan sehat bergizi dan seimbang untuk anak haruslah mencakup karbohidrat. Nutrisi satu ini merupakan sumber energi utama agar tubuh anak berfungsi dengan baik.
Karbohidrat bisa diperoleh dari berbagai macam makanan pokok seperti nasi, kentang, jagung, ubi, singkong, talas, sagu, mie, roti, dan pasta.
Mama bisa memilih mana yang akan disajikan pada anak berdasarkan kebiasaan keluarga dan kondisi kesehatan anak.
Baca Juga: Anak Tidak Mau Makan Nasi, Amankah? Ini Solusinya
2. Utamakan Lauk Pauk Kaya Protein
Mengonsumsi protein (terutama protein hewani) penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot anak. Protein juga mengandung zat besi yang penting bagi otak si Kecil.
Mama bisa pilih protein hewani yakni daging rendah lemak, ayam, ikan, seafood, dan telur. Sedangkan untuk protein nabati ada kacang-kacangan, tempe, dan tahu.
Hindari terlalu sering memberikan protein cepat saji seperti kornet, sosis, nugget, dan bakso karena tinggi zat aditif yang tidak baik untuk tubuh.
3. Biasakan Anak Makan Sayur
Sayur merupakan sumber nutrisi penting seperti asam folat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalium, karoten, zat besi, dan protein. Disamping itu, sayur juga tinggi air dan serat.
Kandungan tersebut membuat sayur memberikan manfaat besar seperti melancarkan BAB, menjaga kesehatan mata dan kulit, mencegah penyakit kronis, serta detoksifikasi racun.
Supaya si Kecil mendapatkan asupan nutrisi seimbang dari sayur, Mama dapat menyajikan sayur beraneka warna setiap harinya. Misalnya salad isi kubis merah, wortel, tomat, dan selada.
4. Rutin Memberikan Buah-buahan
Selain tinggi serat untuk menjaga pencernaan, rutin makan buah bagus untuk daya tahan tubuh anak karena termasuk salah satu sumber antioksidan alami terbesar.
Buah juga kaya vitamin, mineral, air dan nutrisi lain yang dapat menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan metabolisme tubuh.
5. Optimalkan DHA & EPA
Anak usia dini membutuhkan asupan DHA dan EPA sebesar 120-1300 mg per hari. Terpenuhinya asupan ini akan meningkatkan kemampuan fokus dan konsentrasi si Kecil.
Dengan demikian, kognitif anak meningkat dan keberhasilan belajarnya lebih tinggi. Selain itu, asupan DHA dan EPA yang mencukupi juga bisa bantu kuatkan sistem imun anak.
Tubuh tidak bisa memproduksi DHA dan EPA sendiri. Jadi, anak harus mendapatkannya dari makanan bergizi seperti ikan makarel, salmon, ikan teri, tahu, dan alpukat.
Baca Juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein yang Bagus untuk Otak Anak
6. Penuhi Prebiotik
Sebagai cara menerapkan pola makanan sehat bergizi dan seimbang, Mama perlu memenuhi asupan prebiotik anak.
Prebiotik adalah jenis serat yang tidak bisa dicerna usus. Jadi, serat prebiotik akan difermentasi di dalam perut dan dijadikan bahan makanan bagi bakteri baik dalam usus (probiotik).
Beberapa makanan kaya prebiotik adalah pisang, bawang-bawangan, kedelai dan gandum, serta kacang polong-polongan.
7. Tambahkan Lemak
Lemak merupakan sumber energi, sementara asam lemak esensial penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak anak.
Lemak juga dibutuhkan anak untuk mendukung proses tumbuh kembang yang sangat cepat dan membutuhkan energi yang sangat tinggi.
Lemak biasanya terdapat di minyak kelapa, minyak jagung, minyak zaitun, minyak wijen, minyak ikan, santan, butter, yogurt, dan keju
8. Cukup Minum Air Putih
Air putih adalah minuman terbaik untuk menghidrasi tubuh anak. Hindari memberikan anak jus kemasan, soda, atau minuman berenergi karena tinggi gula dan tidak bergizi.
Minuman tinggi gula akan meningkatkan risiko GTM, obesitas, kerusakan gigi, juga penyakit serius seperti diabetes dan jantung di masa depan.
Sebaiknya penuhi kebutuhan cairan anak dengan air putih. Mama boleh berikan susu pertumbuhan yang tepat sebagai pendamping.
9. Minum Susu Pertumbuhan yang Tepat
Susu merupakan bagian dari pola makanan sehat bergizi dan seimbang. Tidak hanya tinggi kalsium, susu juga tinggi karbohidrat, protein, fosfor, zat besi, hingga vitamin.
Karena manfaat susu yang besar, American Academy of Pediatric menyarankan anak usia 1-2 tahun minum susu 480 ml sehari. Lalu, anak 3-5 tahun minum susu sebanyak 720 ml sehari.
Berikan susu pertumbuhan yang rendah gula (0 gram sukrosa alias tanpa penambahan gula) yang terfortifikasi nutrisi penting seperti Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan yang secara saintifik diperkaya Double Biotics FOS:GOS 1:9, DHA & EPA untuk dukung daya tahan tubuh dan optimalkan intelegensi si Kecil.
10. Hindari Junk Food
Untuk menerapkan pola makanan sehat bergizi dan seimbang, Mama perlu membatasi pemberian junk food dan makanan instan olahan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam.
Contohnya, burger, mi instan, fried chicken, kentang goreng, pizza, keripik kentang, permen, donat, biskuit, dan cokelat. Sesekali tentu saja boleh Ma, tapi jangan sering-sering, ya!
11. Batasi Gula dan Garam
Gula alami di buah tidak berbahaya untuk anak. Asupan gula dan garam yang harus Mama batasi justru berasal dari makanan olahan seperti permen, biskuit, soda, atau sereal.
Kemenkes membatasi konsumsi gula tambahan untuk anak hanya sebanyak 50 gram (4 sdm) per hari dan garam 5 gr garam (1 sdt) per hari.
Jadi, selalu cek label di setiap kemasan makanan anak sebelum membelinya.
Baca Juga: 15 Camilan Anak 1 Tahun yang Tinggi DHA dan Prebiotik
Selain menerapkan pola makanan sehat bergizi dan seimbang, ajak juga si Kecil untuk aktif berolahraga setidaknya 60 menit setiap hari (boleh dibagi beberapa sesi) untuk optimalkan kekebalan tubuh anak.
Yuk, temukan lebih banyak expert-verified seputar nutrisi, tumbuh kembang, hingga pola asuh yang baik dengan bergabung jadi member Nutriclub!
