Rutin mengonsumsi sayuran dan buah-buahan yang mengandung zat besi adalah pilihan mudah untuk penuhi kebutuhan gizi harian anak. Lalu, apa saja makanan tinggi zat besi selain daging dan ikan?
Kebutuhan Zat Besi Harian Anak Berdasarkan AKG 2019
Berikut adalah pedoman kebutuhan zat besi harian anak berdasarkan AKG 2019 dari Kementerian Kesehatan RI.
- Anak usia 1–3 tahun: 7 mg per hari.
- Anak usia 4–6 tahun: 10 mg per hari.
Kebutuhan ini sangat penting untuk mendukung perkembangan otak, sistem kekebalan tubuh, serta pertumbuhan fisik anak.
Sayur dan Buah-buahan yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
Beberapa sayur dan buah kaya zat besi bisa menjadi pilihan tepat untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi anak. Berikut adalah beberapa di antaranya:
1. Bayam
Bayam mengandung sekitar 1,05 mg zat besi per 100 gram. Ini bisa mencukupi sekitar 15% kebutuhan harian zat besi anak usia 1–5 tahun.
Selain zat besi, bayam juga kaya vitamin A dan C yang bisa bantu penyerapan zat besi lebih optimal.
2. Kangkung
Kangkung segar mengandung sekitar 2,3 mg zat besi per 100 gram, yang bisa mencukupi sekitar 30% kebutuhan harian anak usia 1–3 tahun dan 21% untuk anak usia 4–6 tahun.
Mama bisa menumisnya tanpa banyak minyak agar kandungan gizinya tetap terjaga.
3. Sawi
Dengan zat besi sebanyak 2,9 mg per 100 gram, sawi bisa memenuhi sekitar 41% kebutuhan zat besi harian anak usia 1–3 tahun dan 29% untuk anak usia 4–6 tahun.
Sawi bisa diolah jadi sup bening atau ditumis sebentar agar gizinya tetap maksimal.
4. Brokoli
Brokoli mengandung sekitar 0,73 mg zat besi per 100 gram, setara dengan 10% kebutuhan harian anak usia 1–3 tahun.
Brokoli juga kaya akan serat yang mendukung kesehatan pencernaan anak.
5. Kacang Kedelai
100 gram kacang kedelai mengandung sekitar 6,9 mg zat besi, setara dengan 92% kebutuhan zat besi harian anak usia 1–3 tahun.
Selain zat besi, kedelai juga tinggi protein nabati yang baik untuk pertumbuhan otot dan jaringan anak.
Baca Juga: 10 Manfaat Zinc untuk Anak
6. Kacang Merah
Kacang merah mengandung 3,7 mg zat besi per 100 gram, yang dapat memenuhi sekitar 53% dari kebutuhan zat besi harian anak usia 1-3 tahun.
Kacang merah juga kaya akan serat yang membantu pencernaan dan menjaga kesehatan saluran pencernaan anak.
7. Lentil
Lentil adalah kacang-kacangan dari keluarga leguminosa yang berbentuk bulat kecil dengan berbagai warna, seperti merah, hijau, atau coklat.
Per 100 gram lentil mengandung 3,33 mg zat besi, hampir setara dengan 50% kebutuhan zat besi harian si Kecil.
8. Bit
Buah bit mengandung sekitar 1 mg zat besi per 100 gram.
Meski tidak setinggi sayuran atau buah-buahan yang mengandung zat besi lainnya, bit tetap merupakan pilihan yang baik untuk mendukung kesehatan anak karena kaya akan serat, kalium, dan folat (vitamin B9).
9. Kentang dengan Kulitnya
Porsi per 100 gram kentang bisa mengandung 0,7 mg zat besi.
Walaupun zat besinya tidak terlalu tinggi, kentang tetap bermanfaat karena bisa memberikan energi dan rasa kenyang bagi si Kecil.
10. Buah Tin (Ara)
Buah ara segar mengandung sekitar 0,37 mg zat besi per 100 g, sedangkan buah ara kering bisa mengandung hingga 2,0 mg.
Buah ara juga merupakan sumber kalsium yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah ini mengandung kalsium 3,2 kali lebih banyak daripada buah lainnya.
Selain itu, buah ara sangat kaya akan tembaga dan vitamin B6. Tembaga mendukung proses metabolisme dan produksi energi, serta pembentukan sel darah, sedangkan vitamin B6 berperan penting dalam kesehatan otak.
Baca Juga: 14 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Anak
11. Kurma
Kurma mengandung sekitar 1 mg zat besi per 100 gram. Kandungan ini dapat memenuhi sekitar 6% dari kebutuhan zat besi harian anak usia 1–3 tahun.
Kurma bisa menjadi camilan sehat, tetapi sebaiknya jangan berlebihan karena tinggi gula.
12. Kismis
Kismis mengandung sekitar 1,8 mg zat besi per 100 gram, kira-kira setara dengan 11% dari kebutuhan zat besi harian anak.
Buah ini juga kaya akan serat yang menyehatkan pencernaan anak serta kalium untuk mendukung kesehatan jantung.
13. Aprikot Kering
Buah aprikot kering juga bisa menjadi pilihan untuk Mama yang mencari camilan kaya zat besi untuk si Kecil.
Buah ini mengandung sekitar 2,7 mg zat besi per 100 gram, kira-kira dapat memenuhi sekitar 16% dari kebutuhan zat besi harian anak usia 1–3 tahun.
14. Delima
Kandungan zat besi buah delima memang kecil, yaitu hanya 0,3 mg per 100 gramnya. Namun, buah ini kaya antioksidan, yang bisa melindungi sel-sel tubuh anak dari kerusakan.
Selain itu, vitamin C di delima bisa membantu penyerapan zat besi dari makanan lain.
15. Stroberi
Kandungan zat besi buah stroberi memang tidak tinggi, yaitu hanya 0,4 mg per 100 gramnya.
Namun, buah ini tinggi akan vitamin C yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain. Stroberi juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan anak.
16. Anggur
Anggur mengandung 1 mg zat besi per 100 gram, mencukupi sekitar 10–14% kebutuhan harian zat besi anak tergantung usianya.
Selain zat besi, anggur juga kaya antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh anak dari kerusakan akibat radikal bebas.
17. Alpukat
Alpukat menyediakan sekitar 0,6 mg zat besi per 100 gram.
Meski kandungan zat besinya tidak tinggi, alpukat kaya lemak sehat (asam lemak tak jenuh tunggal) yang mendukung perkembangan otak anak, serta mengandung serat untuk pencernaan yang lebih lancar.
Baca Juga: Manfaat Asam Linoleat untuk Tumbuh Kembang Anak dan Sumbernya
Cara Efektif Meningkatkan Asupan Zat Besi pada Anak
Setelah mengetahui apa saja sayuran dan buah-buahan yang mengandung zat besi, Mama perlu mengetahui bagaimana cara memberikannya kepada si Kecil. Inilah beberapa tipsnya:
1. Kombinasikan Sumber Zat Besi Hewani dan Nabati
Zat besi hewani (heme) dari daging, ayam, dan ikan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nabati (non-heme) dari sayuran dan kacang-kacangan.
Jadi, supaya si Kecil mendapatkan asupan zat besi yang optimal, jangan lupa kombinasikan dengan sumber zat besi hewani, ya, Ma!
2. Kombinasikan dengan Sumber Vitamin C
Vitamin C dari jeruk, stroberi, atau tomat membantu tubuh menyerap zat besi non-heme lebih baik.
Penelitian juga menunjukkan vitamin C bisa meningkatkan hemoglobin pada anak untuk mengurangi risiko anemia defisiensi besi.
3. Hindari Konsumsi Penghambat Penyerapan Zat Besi
Minuman seperti teh, kopi, dan susu mengandung senyawa polifenol dan kalsium yang dapat menghambat penyerapan zat besi.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh dan kopi dapat mengurangi penyerapan zat besi secara signifikan.
4. Memasak dengan Cast Iron Pan
Memasak makanan dengan peralatan masak dari besi dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan.
Menurut studi dalam The Indian Journal of Pediatrics, makanan yang dimasak dalam panci besi memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi sehingga baik untuk status asupan zat besi anak.
5. Bantu dengan Suplemen Zat Besi
Jika anak mengalami defisiensi zat besi atau berisiko tinggi, Mama dan Papa bisa pertimbangkan untuk memberikan suplemen zat besi.
Sebaiknya konsultasi kepada dokter terlebih dahulu untuk mengetahui dosis dan aturan pemberiannya.
Selain itu, Mama juga bisa bantu lengkapi nutrisi harian si Kecil dengan susu pertumbuhan terfortifikasi seperti Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan untuk anak 1-3 tahun yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula For Winning Child". Teruji klinis perkuat imunitas dan bantu maksimalkan inteligensi si Kecil agar siap untuk menang.
Jangan lupa, daftarkan diri Mama jadi member Nutriclub untuk dapatkan ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon. Daftar gratis, sekarang!
