Makanan yang mengandung kalsium sangat penting dikonsumsi si Kecil selama masa pertumbuhannya. Apa saja daftar makanan tinggi kalsium untuk anak? Yuk, cari tahu di sini, Ma!
Makanan Mengandung Kalsium Tinggi untuk Anak
Anak usia 1-3 tahun perlu mendapat asupan kalsium sebanyak 650 miligram dan 1000 miligram per hari untuk anak usia 4-6 tahun. Mama bisa memenuhinya melalui makanan, seperti:
1. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan tinggi kalsium untuk anak. Bahkan, tulang ikan sardenlah yang disebut sebagai sumber kalsium paling tinggi.
Per sajian 85 gram sarden kaleng diperkirakan mengandung kalsium sebanyak 325 miligram.
Jenis ikan ini juga mengandung protein dan asam lemak omega-3, yang dapat bantu menjaga kesehatan otak, jantung, dan kulit anak.
2. Ikan Salmon
Sama seperti sarden, tulang ikan salmon memiliki kalsium yang paling tinggi.
Dalam sajian 45 gram ikan salmon kaleng, mengandung sekitar 181 gram kalsium.
Makanan yang mengandung kalsium tinggi ini juga memiliki vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh anak.
3. Ikan Teri Nasi
Selain sarden dan salmon, ikan teri nasi merupakan salah satu sumber kalsium yang tinggi karena dapat dikonsumsi bersama tulangnya.
Diketahui per 100 gram ikan teri nasi basah mengandung sebanyak 650 miligram dan 611 miligram untuk ikan teri kering.
Teri nasi juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya seperti protein, lemak, fosfor, dan zat besi.
Baca Juga: 8 Ciri Anak Kekurangan Kalsium dan Risiko Penyakitnya
4. Brokoli
Makanan yang mengandung kalsium tinggi juga bisa Mama dapatkan dari sumber nabati. Misalnya, dari berbagai jenis sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli.
Dalam penyajian satu cangkir atau setara dengan 128 gram, brokoli mengandung sebanyak 60 mg kalsium.
5. Bayam
Bayam dapat menjadi pilihan makanan tinggi kalsium untuk anak. Sebanyak 128 gram bayam mengandung 245 miligram kalsium.
Bayam juga kaya akan zat besi, vitamin C, dan serat yang baik untuk kesehatan si Kecil.
6. Kale
Sayuran berwarna hijau gelap lainnya yang jadi sumber kalsium terbaik adalah kale.
Kale juga kaya akan antioksidan yang baik untuk mencegah sekaligus memperlambat kerusakan sel-sel dalam tubuh anak. Olah kale jadi tumisan sayur atau sebagai salad.
Baca Juga: 13 Buah yang Mengandung Kalsium untuk Anak
7. Pakcoy
Pakcoy juga menjadi pilihan sayuran yang mengandung kalsium. Per 70 gram pakcoy terdapat 74 miligram kalsium.
Tak hanya kalsium, pakcoy juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya yang baik untuk tumbuh kembang si Kecil seperti zat besi, fosfor, kalium, vitamin C, dan vitamin A.
8. Edamame
Contoh makanan yang mengandung kalsium berikutnya adalah edamame yang mengandung 98 gram kalsium, serta berbagai vitamin dan mineral.
Edamame juga merupakan sumber protein tinggi. Bahkan, sebanyak sembilan asam amino esensial terkandung dalam edamame.
9. Tahu
Tahu merupakan olahan kacang kedelai yang mengandung zat kalsium tinggi.
Per 100 gram tahu mengandung 223 miligram kalsium, 80 kkal kalori, 10,9 gram protein, 4,7 gram lemak, 0,8 gram karbohidrat, zat besi, fosfor, tembaga, zinc, dan vitamin B.
10. Ubi
Ubi juga tergolong dalam kelompok makanan yang mengandung kalsium tinggi. Satu buah ubi ukuran besar diketahui mengandung sekitar 68 miligram kalsium.
Selain mengukusnya untuk dijadikan camilan, Mama bisa mengolah ubi menjadi pasta tutup atau buah celup ubi keju.
Baca Juga: Manfaat Gizi Seimbang untuk Anak dan Cara Menerapkannya
11. Keju
Hampir semua jenis keju termasuk ke dalam sumber makanan mengandung kalsium.
Namun, keju parmesan adalah keju dengan kandungan kalsium paling tinggi. Per 28 gram keju parmesan, mengandung kalsium sekitar 242 miligram.
Konsumsi kalsium yang berasal dari produk olahan susu disebut memudahkan proses penyerapan kalsium dalam tubuh daripada yang berasal dari sumber makanan nabati.
12. Yoghurt
Pilihan makanan tinggi kalsium untuk anak selanjutnya adalah yoghurt.
Dalam 245 gram yoghurt tanpa rasa mengandung sekitar 23% kebutuhan kalsium, serta terdapat zat nutrisi lainnya, seperti fosfor, kalium, juga vitamin B2 dan B12.
Mama bisa memberikan yoghurt sebagai camilan sehat untuk anak atau menambahkannya ke dalam salad buah-buahan segar.
13. Kacang Almond
Makanan yang mengandung kalsium bisa berasal dari aneka kacang-kacangan, seperti kacang almond.
Mengonsumsi sebanyak 23 buah kacang almond kurang lebih sudah dapat memenuhi 6% dari kebutuhan kalsium harian anak.
Baca Juga: 15 Camilan Anak 1 Tahun yang Tinggi DHA dan Prebiotik
14. Biji Wijen
Setiap satu sendok makan biji wijen diketahui mengandung sekitar 88 miligram kalsium.
Selain kalsium, biji wijen juga mengandung mineral zinc dan tembaga yang dapat mengoptimalkan kesehatan tulang si Kecil.
Untuk itu, Mama bisa menambahkan biji wijen panggang di atas salad dan sandwich si Kecil.
15. Jus Jeruk Terfortifikasi
Satu gelas jus jeruk terfortifikasi bisa memiliki kandungan kalsium mencapai 300 miligram.
Meski demikian, jus jeruk kemasan juga biasanya diberikan gula tambahan. Maka dari itu, Mama cukup memberikannya pada si Kecil sebanyak satu gelas saja.
16. Susu Pertumbuhan Terfortifikasi
Selama masa pertumbuhannya, Mama bisa berikan anak asupan kalsium lebih banyak melalui susu pertumbuhan terfortifikasi, seperti Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 “The Formula to Win”, satu-satunya susu pertumbuhan yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi. Dukung daya tahan tubuh dan kemampuan berpikir si Kecil demi persiapkan anak untuk menang.
Baca Juga: 6 Manfaat Susu Tinggi Kalsium untuk Anak dan Rekomendasinya
Cara Mengoptimalkan Asupan Kalsium untuk Anak
Kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi, serta fungsi otot rangka, jantung, dan pembuluh darah. Agar manfaatnya terasa optimal, Mama perlu lakukan hal-hal berikut:
1. Variasi Menu Harian yang Kaya Kalsium
Sajikan makanan tinggi kalsium secara menarik agar anak mau memakannya. Misalnya dengan:
- Sajikan susu atau yoghurt sebagai bagian dari sarapan atau camilan sore.
- Tambahkan keju parut ke dalam nasi goreng, pasta, atau omelet untuk meningkatkan asupan kalsium tanpa anak menyadarinya.
- Gunakan bahan makanan tinggi kalsium seperti tahu, tempe, dan ikan teri goreng dalam menu harian.
- Buat smoothies dari susu, pisang, dan bayam sebagai kombinasi kaya kalsium yang enak dan segar.
Kurangi konsumsi minuman bersoda dan makanan tinggi oksalat (seperti bayam mentah atau cokelat berlebihan) karena dapat menghambat penyerapan kalsium.
2. Jangan Memaksa Anak Makan
Alih-alih memaksa anak makan makanan yang mengandung kalsium, Mama bisa lakukan langkah berikut supaya si Kecil mau makan:
- Gunakan cetakan lucu atau bento-style agar makanan lebih menarik.
- Libatkan anak saat menyiapkan makanan agar mereka lebih semangat mencobanya.
- Berikan pilihan seperti “Mau susu atau yoghurt stroberi?” agar anak merasa punya kendali.
- Buat camilan kalsium dalam bentuk favorit anak, seperti puding susu, es krim yoghurt, atau pancake berbahan susu.
Baca Juga: Pentingnya Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang untuk Anak
3. Kombinasikan dengan Nutrisi yang Mendukung Penyerapan Kalsium
Agar kalsium dapat diserap tubuh secara optimal, penting untuk mengombinasikan makanan tinggi kalsium untuk anak dengan nutrisi seperti:
- Vitamin D, yang bekerja membantu penyerapan kalsium di usus.
- Magnesium, yang membantu kalsium bekerja lebih efektif.
- Protein, untuk mendukung pertumbuhan tulang yang sehat.
4. Pastikan Anak Cukup Mendapatkan Vitamin D
Vitamin D dapat bantu mengoptimalkan penyerapan makanan yang mengandung kalsium. Bantu si Kecil mendapatkan asupan vitamin D yang cukup dengan cara:
- Biarkan anak terpapar sinar matahari pagi selama 15–20 menit setiap hari.
- Sajikan ikan berlemak (seperti salmon atau sarden) 2–3 kali seminggu.
- Tambahkan telur ke dalam menu mingguan anak.
- Berikan camilan dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berwarna hijau.
Yuk, daftarkan diri Mama jadi member Nutriclub untuk mendapat ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon. Daftar gratis, sekarang!
