Mengonsumsi buah yang mengandung kalsium akan membantu si Kecil memenuhi kebutuhan kalsium hariannya. Kalsium sendiri bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi anak.
Berapa Kebutuhan Kalsium Harian untuk Anak?
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes, berikut kebutuhan kalsium harian untuk anak sesuai usianya:
- Anak 1-3 tahun: 650 mg kalsium per hari.
- Anak 4-6 tahun: 1000 mg kalsium per hari.
Kurangnya asupan kalsium harian dapat menyebabkan anak rentan memiliki kulit dan rambut kering, kuku rapuh dan mudah patah, hingga mudah kesemutan dan kram otot.
Pada kasus yang sangat parah, defisiensi kalsium kronis dapat mengakibatkan rakhitis dan memperlambat pertumbuhan tinggi badan.
Daftar Buah yang Mengandung Kalsium untuk Anak
Susu adalah sumber kalsium tinggi untuk anak. Namun, Mama juga bisa bantu lengkapi asupan kalsium harian anak dari buah-buahan berikut ini:
1. Mentimun Suri
Kandungan kalsium dalam buah timun suri termasuk yang paling tinggi. Per 200 gram buah timun suri segar dapat mengandung 768 mg kalsium.
Bukan cuma itu, timun suri juga tinggi kandungan fosfor (422 miligram), kalium (1.008 mg), dan vitamin C (25 miligram).
Asupan vitamin C sangat penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh anak, sementara fosfor dan kalium berkontribusi terhadap proses fisiologis penting lain seperti perkembangan tulang, penyimpanan energi, dan fungsi otot.
2. Srikaya
Kandungan gizi srikaya segar yang termasuk cukup tinggi adalah air, serat, kalsium, besi, vitamin C. Per 100 gram daging buah srikaya dapat mengandung 127 miligram kalsium, 2,7 mg zat besi, dan 28 mg vitamin C.
3. Salak Bali
Salak bali juga masuk dalam daftar buah yang mengandung kalsium cukup tinggi. Ada sekitar 94 mg kalsium per 100 gram buah salak Bali.
Selain itu, salak juga tinggi zat besi (2,1 mg/100 gram), serat (1,3 gram/100 gram), dan 85 gram air.
Baca Juga: 14 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Anak
4. Kurma
Per 100 gram buah kurma umumnya dapat mengandung 39 - 64 mg kalsium, tergantung dari jenisnya.
Kurma juga sumber prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus untuk menjaga imun anak.
Selain itu, gula alami dan serat dalam kurma memberi energi cepat bagi tubuh sehingga ideal dikonsumsi sebelum anak beraktivitas agar tetap bersemangat.
Kurma bisa dikonsumsi langsung, dijadikan topping untuk oatmeal dan yogurt, atau sebagai pemanis alami pengganti gula pasir untuk kue dan minuman manis lainnya.
5. Jeruk
Selain tinggi vitamin C yang bagus untuk daya tahan tubuh anak, jeruk juga tergolong buah yang mengandung kalsium tinggi. Beda jenis jeruknya, beda pula kadar kandungan kalsiumnya.
Sebagai contoh, 100 gram jeruk keprok memiliki 33 mg kalsium dan jeruk santang dapat mengandung 36 mg kalsium per 100 gramnya. Per 100 gram jeruk kalamansi dapat mengandung 42 mg kalsium.
Kandungan seratnya juga mendukung kesehatan pencernaan dengan membantu proses pembuangan zat berbahaya dari tubuh.
6. Blackberry
Blackberry juga merupakan buah yang mengandung kalsium tinggi dengan 43,5 mg kalsium dalam satu cangkir. Selain itu, blackberry juga kaya vitamin C yakni sejumlah 31,5 mg.
Blackberry kaya antioksidan untuk mencegah kerusakan sel yang nantinya bisa memicu penyakit kronis pada anak.
Kandungan mangan dan vitamin K dalam blackberry berperan dalam menjaga kepadatan tulang serta mempercepat penyembuhan luka.
7. Kiwi
Buah kiwi segar dapat menyediakan 34 mg kalsium dan 92,7 mg vitamin C per 100 gramnya. Kandungan ini tidak hanya membuat kiwi tinggi kalsium, tapi juga buah yang bagus untuk daya tahan tubuh anak.
Studi menunjukkan konsumsi kiwi dapat mengurangi keparahan dan durasi infeksi pernapasan.
Penelitian lain pada 18.000 anak Italia menemukan konsumsi kiwi menurunkan risiko mengi 44%. Manfaat lainnya termasuk penurunan pilek hingga 28%, batuk kronis 25%, dan sesak napas 32%.
8. Buah Ara (Tin)
Buah yang mengandung kalsium berikutnya adalah buah ara atau juga dikenal dengan buah tin. Dalam 100 gram buah ara terdapat 35 mg kalsium.
Buah ini juga mengandung magnesium, kalium, vitamin B6, dan vitamin K yang mendukung kesehatan tulang, pencernaan, kulit, penyerapan zat besi, dan metabolisme tubuh anak.
Dengan kandungan antioksidan yang tinggi, buah ara juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Buah ini bisa dikonsumsi segar atau dikeringkan sebagai camilan sehat.
9. Pepaya
Kandungan kalsium dalam pepaya sekitar 23 mg. Pepaya juga membantu menjaga kesehatan pencernaan berkat kandungan serat di dalamnya.
Buah berwarna oranye ini juga tinggi vitamin A dan C yang mendukung kesehatan mata, sistem imun, dan meningkatkan penyerapan zat besi.
Rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut membuat pepaya mudah dikonsumsi anak-anak, baik secara langsung atau dicampur dalam salad buah.
10. Stroberi
Dalam 100 gram stroberi mengandung 28 mg kalsium, 60 mg vitamin C, dan 18 mg zinc. Stroberi memiliki flavonoid yang memiliki sifat antiiflamasi untuk menjaga kesehatan anak.
Kandungan serat dan kaliumnya juga mendukung sistem pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Stroberi bisa disajikan dalam bentuk potongan segar, dijadikan jus, atau dicocol ke cokelat cair.
Baca Juga: 8 Makanan yang Membuat Otak Anak Cerdas dan Pintar
11. Sirsak
Sirsak memiliki 14 mg kalsium di dalamnya. Selain itu, buah ini kaya akan vitamin C dan bisa melawan bakteri, termasuk bakteri yang menyebabkan penyakit gusi dan gigi berlubang.
Sirsak juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Buah ini bisa dikonsumsi langsung atau dijadikan jus agar lebih segar.
12. Mangga
Mangga juga menjadi buah yang mengandung kalsium tinggi. Kalsium dalam mangga tergantung dari jenisnya.
Mangga manalagi memiliki 20 mg kalsium, mangga harumanis 15 mg, mangga golek 14 mg, mangga indramayu 13 mg, mangga gedong 13 mg, dan mangga kweni punya 11 mg kalsium.
Mangga kaya akan vitamin A, C, dan serat yang baik untuk kesehatan kulit dan pencernaan anak. Tak hanya itu, mangga bersifat antioksidan dan antiinflamasi.
Mama bisa mengolah mangga jadi puding, jus, isian crepes, sorbet mangga, atau smoothie mangga dan kelapa yang lezat.
13. Alpukat
Alpukat mengandung 10 mg kalsium dan 6,5 gram lemak sehat. Alpukat juga kaya vitamin dan mineral lain yang melancarkan pencernaan dan mendukung perkembangan otak si Kecil.
Kandungan vitamin B6, asam folat, vitamin E, dan zinc dalam alpukat sekaligus bisa menjaga kesehatan imun anak.
Alpukat bisa disajikan dalam berbagai bentuk, seperti dihaluskan, dipotong dadu, atau dijadikan smoothie agar lebih menarik untuk anak.
Tips Memastikan Anak Mendapatkan Cukup Kalsium
Agar anak mendapatkan kalsium yang mencukupi sesuai usianya, pastikan Mama menerapkan tips-tips di bawah ini:
1. Kombinasikan dengan Sumber Kalsium Lain
Ada beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa dikombinasikan dengan buah-buahan. Contohnya, susu, yogurt, keju, edamame, tahu, brokoli, bok choy, almond, chia seed, dan kacang merah.
Mama harus pintar-pintar mengombinasikan makanan-makanan ini supaya si Kecil bisa mendapatkan banyak kalsium di santapannya.
Misalnya, jadikan mangga dan stroberi menjadi topping yogurt, lalu tambahkan taburan potongan almond. Bisa juga buat puding kiwi yang ditambahkan chia seed.
2. Sajikan Buah dengan Cara Kreatif
Ada banyak buah yang mengandung kalsium, tapi mungkin si Kecil susah makan buah. Untuk menyiasatinya, coba trik menyajikan buah ini:
- Potong buah dengan bentuk lucu seperti bintang atau dengan cetakan berbentuk hewan.
- Buat lebih banyak dessert berbasis buah seperti salad buah dengan madu, buah dicocol selai kacang atau saus cokelat, puding, dan sorbet buah.
- Campurkan buah-buahan tinggi kalsium ke dalam smoothie atau jus.
- Pastikan menyajikan buah-buahan kaya warna untuk si Kecil agar ia lebih tertarik memakannya.
Baca Juga: 9 Vitamin untuk Kecerdasan Otak Anak yang Optimal
3. Kombinasikan dengan Vitamin D
Tubuh membutuhkan vitamin D untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Tanpa vitamin D, kalsium tidak dapat berfungsi optimal untuk membangun tulang yang kuat.
Jadi, kombinasikan buah tinggi kalsium dengan makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak, telur, oatmeal, sereal, dan susu yang telah difortifikasi.
4. Lengkapi dengan Susu
Selain buah-buahan, untuk membantu memenuhi asupan kalsium untuk si Kecil Mama bisa melengkapinya dengan memberikan Nutrilon Royal 3 pada anak.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula For Winning Child". Teruji klinis dukung perkuat imunitas dan bantu maksimalkan inteligensinya demi persiapkan anak untuk menang.
Yuk, daftar menjadi member Nutriclub sekarang untuk dapatkan ratusan artikel parenting terlengkap dan panduan gizi anak yang diverifikasi expert, serta fitur-fitur menarik untuk mendukung tumbuh kembang anak. Gratis!
