Makanan yang mengandung magnesium mampu mendukung fungsi sel otak, kemampuan kognitif, dan konsentrasi anak. Apa saja rekomendasi makanan kaya magnesium untuk si Kecil?
Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Anak
Magnesium penting untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan mendukung sistem imun anak. Berikut daftar makanan tinggi magnesium yang harus ada dalam menu makan harian si Kecil:
1. Bayam
Bayam rebus kaya akan magnesium dengan kandungan 157 mg per porsi.
Beberapa penelitian juga menunjukkan, makan makanan yang mengandung magnesium bantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus yang mendukung kesehatan pencernaan.
Bayam juga tinggi zat besi, vitamin A, vitamin C, dan serat (4,32 gram serat per 100 gram porsi) untuk meningkatkan kesehatan mata, menjaga daya tahan tubuh, dan menjaga kesehatan pencernaan anak.
2. Brokoli
Brokoli mengandung 21 mg magnesium setiap porsi 100 gram. Brokoli juga tinggi vitamin C yang berguna sebagai antioksidan untuk memperkuat sistem imun tubuh dan menjaga kesehatan kulit.
3. Pisang
Satu buah pisang berukuran besar mengandung 36,7 mg magnesium dan 487 mg kalium.
Pisang juga tinggi prebiotik, jenis serat yang bisa membantu produksi bakteri baik di sistem pencernaan, sehingga si Kecil akan terhindar dari sembelit dan gangguan pencernaan lain.
Selain itu, pisang memiliki senyawa tumbuhan polifenol dan fitosterol, yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
4. Alpukat
Makanan yang mengandung magnesium berikutnya adalah alpukat. Satu buah alpukat punya 58,3 mg magnesium.
Alpukat mengandung lemak sehat dan rendah gula. Lemak sehat di dalam alpukat akan mendukung kesehatan jantung si Kecil.
Buah ini juga tinggi kalium, serat, vitamin B6, E, K, dan folat, serta karotenoid untuk mendukung kesehatan mata.
Baca Juga: 10 Resep Makanan Anak 1 Tahun yang Susah Makan
5. Kacang Almond
Dengan kandungan magnesium 270 mg per 100 gram, almond menjadi salah satu opsi terbaik untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian si Kecil.
Tak hanya magnesium, almond merupakan sumber serat, protein, lemak sehat, dan kalium yang tinggi.
Semua nutrisi itu bermanfaat bagi banyak fungsi tubuh, seperti produksi energi, pertumbuhan sel, dan sistem imun. Lemak baik dalam almond juga bisa menurunkan kolesterol jahat.
6. Biji Labu
Biji labu punya kandungan 592 mg magnesium per 100 gramnya. Biji labu juga tinggi serat yang bagus bagi pencernaan dan antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari bahaya radikal bebas.
Segenggam biji labu merupakan sumber zinc yang baik, zinc digunakan di hipokampus otak untuk meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif.
Baca Juga: 10 Manfaat Zinc untuk Perkembangan Otak dan Imun Anak
7. Biji Chia
Biji chia memiliki 335 mg magnesium dan 34 gram serat pada satu porsi sejumlah 100 gram, menjadikannya baik untuk pencernaan si Kecil.
Tak cuma itu, biji chia kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan ALA. Semua nutrisi ini bisa membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Jadi, mengonsumsi biji chia secara teratur dapat membantu menjaga tulang si Kecil tetap kuat.
8. Yogurt
Satu cangkir yogurt mengandung 29,4 mg magnesium. Yogurt juga dikenal sebagai makanan yang kaya akan probiotik.
Probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri di sistem pencernaan, sehingga dapat mengurangi masalah pencernaan seperti diare, sembelit, dan perut kembung.
9. Keju
Masih dari produk olahan susu, keju juga merupakan makanan yang mengandung magnesium, Ma.
Di satu lembar keju cheddar terdapat 7,56 mg magnesium dan 199 mg kalsium. Kalsium bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, pembuluh darah, dan menjaga tekanan darah normal.
Keju cheddar adalah salah satu jenis keju yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah risiko patah tulang.
Baca Juga: 12 Camilan Anak yang Sehat dan Enak
10. Susu
Susu kaya akan magnesium dan kalsium untuk mendukung pertumbuhan anak. Segelas susu mengandung 26,8 mg magnesium dan 305 mg kalsium.
Mama bisa memberikan susu pertumbuhan yang tidak hanya mengandung magnesium, tapi juga berbagai vitamin dan mineral lainnya, salah satunya Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA & EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula For Winning Child". Teruji klinis perkuat imunitas dan bantu maksimalkan inteligensi anak agar siap menang.
11. Ikan Salmon
Salmon dan ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber makanan yang mengandung magnesium. Di 100 gram salmon terkandung 30 mg magnesium.
Selain itu, salmon memiliki omega-3 yang tinggi yaitu 862 mg EPA dan 1,100 mg DHA di jumlah sajian yang sama.
Omega-3 di salmon bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak dan suasana hati anak, terutama kemampuan belajar, daya ingat, dan konsentrasi.
Asam lemak omega-3 juga akan membantu mengurangi impulsivitas dan hiperaktivitas pada anak.
12. Ayam
Ayam mengandung kurang lebih 26,2 mg magnesium pada setiap 100 gram-nya. Ayam merupakan protein yang mudah dikonsumsi oleh si Kecil.
Mengonsumsi protein akan membantu menjaga kepadatan tulang, membangun massa otot, dan mencegah cedera atau penyakit tulang di masa mendatang.
13. Daging Sapi Tanpa Lemak
Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak terkandung 13,7 mg magnesium. Daging sapi tanpa lemak juga memiliki zat besi sebesar 3 mg.
Daging adalah sumber zat besi yang penting karena mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
Zat besi heme juga meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dari sumber nabati bila dikonsumsi bersamaan.
14. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan yang mengandung magnesium tinggi yaitu 138 mg di setiap 100 gram porsi santapan.
Oatmeal merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang dapat menyeimbangkan bakteri di usus, sehingga bisa menjaga kesehatan pencernaan.
Oatmeal juga mengandung protein nabati, lemak sehat, dan antioksidan yang berkhasiat untuk tubuh.
15. Roti Gandum
Dalam selembar roti gandum terkandung 24 mg magnesium. Magnesium membantu mengoptimalkan kinerja otot, saraf, sistem imun, dan jantung.
Magnesium di roti gandum sekaligus berperan dalam pembentukan protein dan energi, serta memperkuat tulang anak.
16. Quinoa
Rekomendasi makanan yang mengandung magnesium terakhir adalah quinoa. Satu cangkir quinoa yang sudah dimasak memiliki 118 mg magnesium.
Quinoa juga kaya serat yang membantu mencegah sembelit, kolesterol tinggi, kadar gula darah tinggi, dan divertikulosis (timbulnya tonjolan di usus besar).
Quinoa mengandung vitamin E, antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, beberapa tipe kanker, dan beberapa jenis gangguan mata.
Baca Juga: Pentingnya Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang untuk Anak
Tips Menyajikan Makanan Kaya Magnesium untuk Anak
Kekurangan magnesium bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan migrain.
Jadi, Mama harus tahu cara menyajikan makanan kaya magnesium agar anak lahap mengonsumsinya!
1. Menambahkan ke Makanan Favorit Anak
Salah satu cara agar anak mau mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium adalah dengan mencampurkannya ke dalam makanan favorit mereka.
Jika si Kecil tidak terlalu suka sayuran, Mama bisa mencampurkannya ke dalam omelet atau pasta.
Contohnya, bayam yang kaya magnesium bisa dicampurkan ke dalam telur dadar atau smoothie dengan pisang dan susu.
2. Memasak dengan Metode yang Tepat
Cara memasak sangat berpengaruh terhadap kandungan magnesium dalam makanan. Hindari merebus sayuran terlalu lama karena bisa mengurangi kandungan nutrisinya.
Sebaiknya gunakan metode mengukus atau menumis ringan untuk mempertahankan kandungan magnesium dalam sayuran seperti bayam, brokoli, dan kacang-kacangan.
Untuk sumber protein seperti daging dan ikan, sebaiknya pilih metode memanggang karena perebusan dapat menyebabkan hilangnya nutrisi dalam jumlah besar.
3. Membuat Camilan Sehat Kaya Magnesium
Camilan sehat bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menambahkan magnesium ke dalam makanan anak. Beberapa pilihan camilan kaya magnesium yang bisa dicoba antara lain:
- Yogurt dengan almond cincang: Kombinasi ini tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan magnesium dan kalsium.
- Puding biji chia: Campurkan biji chia dengan susu dan madu, lalu biarkan semalaman di dalam kulkas.
- Smoothie alpukat dan pisang: Tambahkan susu dan sedikit madu untuk rasa yang lebih enak.
- Keju dengan potongan buah segar: Keju mengandung magnesium dalam jumlah sedang, dan bisa dipadukan dengan apel atau anggur untuk camilan sehat.
4. Libatkan Anak dalam Proses Memasak
Anak-anak cenderung mau mencoba makanan yang mereka bantu siapkan.
Ajak anak ikut dalam proses memasak, seperti mencuci buah, mengaduk-aduk, atau sesimpel menata makanan di piring.
Dengan begitu, mereka lebih antusias untuk mencoba makanan yang kaya magnesium tinggi.
5. Lengkapi dengan Susu Pertumbuhan
Jika anak sulit makan makanan yang mengandung magnesium, Mama bisa melengkapi kebutuhannya dengan susu pertumbuhan yang diperkaya dengan magnesium, vitamin, dan mineral lainnya.
Susu ini bisa menjadi pelengkap yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak dalam masa pertumbuhan.
Yuk, jangan lupa gabung jadi member Nutriclub untuk mendapatkan akses eksklusif ke beragam konten nutrisi dan panduan tumbuh kembang anak yang lebih lengkap dan terverifikasi oleh expert.
