Ada banyak pilihan makanan tinggi zat besi untuk bayi yang bisa bantu mendukung tumbuh kembang dan kesehatan si Kecil. Cari tahu rekomendasi makanannya dan cara memaksimalkan penyerapan zat besi!
Kebutuhan Zat Besi untuk Bayi Berdasarkan AKG 2019
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, kebutuhan zat besi harian yang perlu diperoleh bayi adalah:
- Usia 0–6 bulan: 0,3 mg per hari
- Usia 6–12 bulan: 11 mg per hari
Zat besi penting untuk membantu pembentukan sel darah merah, perkembangan otak, dan daya tahan tubuh si Kecil. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia yang memengaruhi imun dan fungsi kognitif bayi.
Oleh karena itu, penting bagi Mama mengetahui jenis makanan kaya zat besi untuk bayi.
Sumber Makanan Tinggi Zat Besi untuk Bayi
Memenuhi kebutuhan zat besi bayi bisa dimulai dari pemberian makanan yang tepat sejak awal masa MPASI. Berikut pilihan makanan tinggi zat besi untuk bayi yang dapat Mama berikan!
1. ASI
ASI mengandung zat besi, yakni sekitar 0,2–0,4 mg per liter. Jumlah ini terbatas, tapi masih mampu mencukupi kebutuhan zat besi bayi hingga usia 6 bulan karena zat besi dalam ASI sangat mudah diserap.
Mulai usia 6 bulan, kebutuhan zat besi bayi meningkat sehingga asupan dari ASI saja tidak lagi cukup sehingga si Kecil membutuhkan tambahan zat besi dari MPASI.
2. Sumber Zat Besi Hewani (Heme Iron)
Zat besi heme adalah jenis zat besi dari sumber makanan hewani yang lebih mudah diserap dan digunakan tubuh. Berikut makanan tinggi zat besi untuk bayi dari sumber hewani yang cocok dijadikan MPASI:
- Daging sapi: 2.2 mg zat besi per 100 gram.
- Daging kambing: 1.78 mg zat besi per 100 gram.
- Hati ayam: 13 mg zat besi per 100 gram.
- Hati sapi: 6.5 mg zat besi per 100 gram.
- Ikan: 1.6 mg zat besi per 100 gram.
Baca Juga: 15 Jenis Ikan untuk MPASI yang Tinggi Omega-3 dan DHA
3. Sumber Zat Besi Nabati (Non-Heme Iron)
Zat besi non-heme adalah jenis zat besi yang berasal dari makanan nabati, seperti sayur dan buah serta kacang-kacangan.
Berikut pilihan makanan tinggi zat besi untuk bayi dari sumber nabati beserta kandungannya per 100 gram:
- Bayam: 3.5 mg per 100 gram
- Kangkung: 2.5 mg per 100 gram
- Brokoli: 0.75 mg per 100 gram
- Kacang merah: 3.7 mg per 100 gram
- Edamame: 2.27 mg per 100 gram
- Tahu: 1.5 mg per 100 gram
Baca Juga: 10 Nutrisi Penting untuk Penguat Imun Bayi
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi pada Bayi
Penyerapan zat besi dari makanan belum tentu maksimal. Oleh karena itu, Mama bisa bantu optimalkan lewat kombinasi MPASI dengan bahan yang mendukung penyerapannya.
1. Kombinasi dengan Makanan Kaya Vitamin C
Tubuh si Kecil tidak bisa menyerap zat besi nabati seefisien zat besi hewani, lantaran zat besi dari tumbuhan lebih sulit diserap tubuh dibandingkan dari hewani.
Maka, Mama perlu mengombinasikannya dengan makanan sumber vitamin C untuk penyerapan yang maksimal.
Sebagai contoh, Mama bisa sajikan puree bayam dengan campuran labu kuning yang tinggi vitamin C atau memberikan potongan buah stroberi sebagai dessert finger food setelah si Kecil makan puree bayam.
2. Hindari Makanan Penghambat Penyerapan Zat Besi
Saat mengolah makanan tinggi zat besi untuk bayi, sebaiknya jangan dicampur dengan makanan yang mengandung fitat seperti jagung, gandum, oat, kacang kedelai, kacang almond, kacang kenari, dan biji wijen.
Asam fitat dapat mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Makanan tinggi kalsium seperti krim dan keju juga sebaiknya tidak diberikan bersamaan dengan MPASI tinggi zat besi, karena bisa mengurangi penyerapannya di tubuh si Kecil.
3. Masak MPASI dengan Tepat
Cara mengolah MPASI juga berpengaruh terhadap penyerapan zat besi dalam tubuh si Kecil. Teknik memasak yang tepat bisa meningkatkan ketersediaan zat besi dari makanan.
Sebagai contoh, bayam sebaiknya dimasak cepat dan menggunakan sedikit air, seperti ditumis atau dikukus saja agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
Mama juga bisa merebus bayam tapi cukup 1 menit dengan air secukupnya. Setelah matang, segera bilas bayam dengan air dingin untuk menghentikan proses pemasakan.
Jika ingin mengolah kacang-kacangan, rendam dulu agar kandungan asam fitatnya berkurang. Jadi, olah makanan dengan baik dan tepat ya, Ma!
Baca Juga: Panduan Lengkap Pemberian MPASI Pertama untuk Bayi 6 Bulan
Contoh Menu MPASI Kaya Zat Besi untuk Bayi
Berikut beberapa resep MPASI kaya zat besi yang dapat Mama coba untuk si Kecil:
1. Puree Daging Sapi dengan Ubi Dan Wortel
Puree daging sapi cocok untuk MPASI karena tinggi zat besi hewani dan teksturnya lembut sehingga mudah dikunyah si Kecil. Mama bisa memasaknya dengan slow cooker atau alat MPASI lainnya agar lebih praktis.
Bahan yang perlu disiapkan (untuk 1-2 porsi):
- 75 gram daging sapi rebus
- 1 wortel yang dikupas dan diris
- 200 gram ubi jalar yang dikupas dan dipotong
- 400 ml air
Cara membuatnya cukup mudah. Masukkan daging sapi, wortel, dan ubi ke dalam panci berisi air, lalu tutup dan masak dengan api kecil selama 20–25 menit hingga semua bahan empuk.
Setelah matang, blender daging dan sayuran bersama 2–3 sendok ASI hingga halus sesuai tekstur yang diinginkan.
Baca Juga: Apa Itu MPASI dan Bagaimana Cara Memulainya?
2. Bubur Hati Ayam Dengan Bayam Dan Tomat
Untuk menyiapkan menu ini, Mama perlu menyiapkan:
- 1 sdm beras
- 1 potong kecil hati ayam
- 1 genggam bayam, siangi
- 1 buah tomat kecil, kupas kulitnya
- 250 ml air
Kemudian, masak beras dan hati ayam dalam air mendidih hingga setengah matang. Tambahkan tomat dan bayam, lalu lanjutkan memasak sampai semua bahan empuk.
Setelah matang, blender semua bahan hingga halus, atau sesuaikan teksturnya dengan kemampuan makan si Kecil. MPASI bubur hati ayam ini bisa untuk 2x makan.
3. Omelet Kuning Telur Keju dan Brokoli
Menu makanan tinggi zat besi untuk bayi ini ideal karena kaya protein dan zat besi dari kuning telur, dan kalsium dari keju. Brokoli menambah serat dan vitamin C untuk bantu penyerapan zat besi.
Bahan yang perlu disiapkan (untuk 1 porsi):
- 1 butir kuning telur
- 1 sdm keju parut
- 1 sdm brokoli cincang halus (kukus dulu agar empuk)
Mama hanya perlu mengocok kuning telur, lalu mencampurnya dengan keju dan brokoli kukus. Masak di atas wajan antilengket dengan api kecil hingga matang kedua sisi, ya!
Yuk, lengkapi variasi menu harian si Kecil dengan pilihan MPASI bergizi lainnya. Mama bisa temukan lebih banyak inspirasi lezat dan bernutrisi di E-book Kreasi MPASI untuk Imunitas si Kecil. Koleksi inspirasi menunya variatif, jadi si Kecil tidak cepat bosan!
