Perbedaan omega-3, 6, 9 terletak pada sumber, manfaat, dan fungsinya dalam tubuh. Memahami perbedaan di antara ketiganya penting untuk bantu mengoptimalkan kesehatan anak.
Apa Itu Omega-3, 6, dan 9?
Asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 seringkali dibicarakan secara bersamaan, tapi masing-masing memiliki peran yang unik bagi kesehatan tubuh. Ini perbedaan omega-3, 6, 9 berdasarkan manfaatnya:
1. Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) yang sangat penting bagi kesehatan tubuh.
Nama "omega-3" mengacu pada posisi ikatan rangkap pertama dalam rantai karbon asam lemak. Angka "3" menunjukkan bahwa ikatan rangkap pertama terdapat pada karbon ketiga dari ujung omega (ujung metil) dari rantai asam lemak.
Ada 3 jenis omega-3 yang paling umum yakni EPA, DHA, dan ALA.
- Eicosapentaenoic acid (EPA): Menghasilkan zat kimia eikosanoid, yang membantu mengurangi peradangan. EPA juga dapat membantu mengurangi gejala depresi.
- Docosahexaenoic acid (DHA): DHA membentuk sekitar 8% dari otak dan berkontribusi terhadap perkembangan dan fungsi otak.
- Alpha-linolenic acid (ALA): ALA dapat diubah menjadi EPA dan DHA, dalam jumlah kecil ALA bermanfaat bagi jantung, sistem kekebalan tubuh, dan sistem saraf.
2. Omega-6
Omega-6 adalah jenis asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids/PUFA) yang memiliki ikatan rangkap pertama pada atom karbon keenam dari ujung metil rantai karbonnya (ujung omega).
Nama "omega-6" sendiri merujuk pada posisi ikatan rangkap tersebut, dihitung dari ujung metil (–CH₃).
Asam lemak omega-6 ditemukan di seluruh tubuh. Asam lemak ini penting untuk anak karena membantu fungsi semua sel tubuh.
Jenis omega-6 paling umum adalah linoleic acid, yang nantinya bisa diubah oleh tubuh menjadi arachidonic acid (AA).
Baca Juga: 10 Manfaat Omega-3 dan Omega-6 untuk Anak
3. Omega-9
Asam lemak omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang memiliki ikatan rangkap pertama pada atom karbon ke-9 dari ujung metil (CH₃) dalam struktur molekulnya.
Omega-9 berpotensi mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung, mengatur kadar gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin, serta memperlambat pertumbuhan kanker.
Perbedaan Manfaat Omega-3, 6, dan 9
Di bawah ini merupakan penjelasan mengenai perbedaan omega-3, 6, 9, dan mana yang paling penting bagi kesehatan serta tumbuh kembang si Kecil.
1. Omega-3
Omega-3 disebut "esensial" karena tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen.
Manfaat omega-3 untuk anak antara lain menjaga kesehatan jantung, mendukung perkembangan otak dan fungsi kognitif, menyehatkan mata dan sistem saraf, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
2. Omega-6
Nama “omega-6” merujuk pada letak ikatan rangkap pertama pada rantai karbon asam lemak, yaitu pada atom karbon ke-6 dari ujung metil (omega).
Sama seperti omega-3, omega-6 juga merupakan asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan.
Omega-6 berfungsi untuk memproduksi energi dan mendukung sistem imun tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah seimbang.
Omega-6 juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, mengoptimalkan pertumbuhan, mendukung jaringan sel, memelihara kesehatan tulang, dan mengelola metabolisme.
3. Omega-9
Perbedaan omega-3, 6, 9 adalah omega-9 bukan asam lemak esensial karena bisa diproduksi tubuh.
Namun, omega-9 tetap bisa ditemui di makanan, yakni di minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Baca Juga: 15 Camilan Anak 1 Tahun yang Tinggi DHA dan Prebiotik
Perbedaan Manfaat Omega-3, 6, dan 9
Di bawah ini merupakan penjelasan mengenai perbedaan omega-3, 6, 9, dan mana yang paling penting bagi kesehatan serta tumbuh kembang si Kecil.
1. Omega-3
Omega-3 disebut "esensial" karena tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen.
Manfaat omega-3 untuk anak antara lain menjaga kesehatan jantung, mendukung perkembangan otak dan fungsi kognitif, menyehatkan mata dan sistem saraf, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
2. Omega-6
Nama “omega-6” merujuk pada letak ikatan rangkap pertama pada rantai karbon asam lemak, yaitu pada atom karbon ke-6 dari ujung metil (omega).
Sama seperti omega-3, omega-6 juga merupakan asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan.
Omega-6 berfungsi untuk memproduksi energi dan mendukung sistem imun tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah seimbang.
Omega-6 juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, mengoptimalkan pertumbuhan, mendukung jaringan sel, memelihara kesehatan tulang, dan mengelola metabolisme.
3. Omega-9
Perbedaan omega-3, 6, 9 adalah omega-9 bukan asam lemak esensial karena bisa diproduksi tubuh.
Namun, omega-9 tetap bisa ditemui di makanan, yakni di minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Baca Juga: 15 Camilan Anak 1 Tahun yang Tinggi DHA dan Prebiotik
Cara Memenuhi Kebutuhan Omega-3, 6, dan 9 Secara Seimbang
Setelah memahami perbedaan omega-3, 6, 9, sekarang Mama perlu mengetahui cara memenuhi kebutuhan ketiga asam lemak ini secara seimbang!
1. Penuhi Kebutuhan Harian Anak
Agar kebutuhannya terpenuhi dengan baik, berikut rekomendasi asupan asam lemak sesuai usia anak berdasarkan panduan dari Angka Kecukupan Gizi Kemenkes:
Omega-3:
- Anak 1-3 tahun: 0,7 gram/hari
- Anak 6-7 tahun: 0,9 gram/hari
Omega-6
- Anak 1-3 tahun: 7 gram/hari
- Anak 6-7 tahun: 10 gram/hari
Kemenkes tidak mewajibkan jumlah asupan harian omega-9 pada anak, karena asam lemak ini bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Namun, asupan asam lemak omega-9 dalam bentuk asam oleat dapat dikonsumi dari:
- Minyak zaitun
- Minyak kanola
- Minyak bunga matahari (high oleic)
- Alpukat
2. Konsumsi Omega-3 dan 6 Secara Seimbang
Konsumsi omega-3 dan omega-6 harus seimbang untuk mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan.
Terlalu banyak omega-6 dapat mengubah cara sel bereaksi dan memiliki efek berbahaya pada sel-sel di jantung dan pembuluh darah.
Terlalu banyak omega-6 dan omega-3 terlalu rendah dapat meningkatkan risiko peradangan, alergi, dan penyakit autoimun tertentu.
3. Biasakan Makan Ikan 2-3 Kali Seminggu
Anak direkomendasikan mengonsumsi ikan 2-3 porsi per minggunya, terutama ikan berlemak.
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel membantu memenuhi kebutuhan omega-3.
Untuk menjaga kandungan nutrisinya, sebaiknya masak ikan dengan cara dianggang atau mengukus. Jika anak tidak menyukai ikan, Mama bisa coba olah menjadi otak-otak ikan buatan sendiri atau sajikan telur yang telah diperkaya DHA dan omega-3.
Baca Juga: 15 Makanan yang Mengandung Omega-3 untuk Anak
3. Gunakan Minyak Sehat dalam Masakan
Agar kebutuhan nutrisi ini bisa lebih optimal, Mama bisa mengganti minyak yang biasa digunakan.
Gantilah minyak goreng biasa dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak almond yang mengandung omega-6 dan omega-9.
Selain itu, hindari konsumsi makanan tinggi lemak trans dan gorengan berlebihan untuk menjaga keseimbangan asupan lemak sehat.
4. Berikan Camilan Sehat Kaya Omega
Selain menggunakan minyak yang lebih sehat untuk mengolah makanan si Kecil. Mama juga bisa menambahkan camilan yang mengandung omega.
Camilan seperti kacang kenari, almond, dan biji bunga matahari kaya akan omega-6 dan omega-9.
Tambahkan biji chia atau biji rami ke dalam smoothie atau yogurt untuk meningkatkan asupan omega-3 secara alami. Mama juga bisa buat puding yang lezat dari biji chia!
5. Kombinasikan Sumber Omega-3 dan 6 Secara Proporsional
Keseimbangan antara omega-3 dan omega-6 penting untuk mencegah peradangan berlebih dalam tubuh.
Hindari konsumsi berlebihan minyak kedelai atau minyak jagung yang tinggi omega-6 karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan.
Idealnya, rasio konsumsi omega-3 dan omega-6 berkisar antara 1:1 hingga 1:4 omega-3:omega-6.
Baca Juga: 12 Manfaat Asam Amino untuk Tumbuh Kembang Anak
6. Perhatikan Metode Memasak
Tahukah Mama bahwa metode memasak berpengaruh terhadap kandungan lemak sehat dalam makanan?
Jadi, pastikan Mama tidak menggoreng secara berlebihan karena dapat merusak asam lemak esensial.
Sebagai gantinya, pilih metode memasak seperti merebus, mengukus, atau memanggang yang lebih baik untuk mempertahankan kandungan omega-3.
7. Konsumsi Susu yang Diperkaya DHA
Susu yang telah difortifikasi dengan DHA bisa menjadi pilihan tambahan untuk memenuhi kebutuhan omega-3. Salah satu pilihan susu terfortifikasi DHA adalah Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula For Winning Child". Teruji klinis perkuat imunitas dan bantu maksimalkan inteligensinya untuk persiapkan anak anda untuk menang.
8. Sajikan Alpukat dalam Menu Harian
Alpukat adalah sumber alami lemak sehat yang baik untuk kesehatan si Kecil. Alpukat bisa dikonsumsi dalam berbagai cara.
Alpukat juga tinggi antioksidan untuk membantu mencegah peradangan, serta kaya serat untuk melancarkan pencernaan.
Misalnya, dicampurkan ke dalam salad, dioleskan pada roti, atau dibuat menjadi smoothie yang lezat dan bergizi.
Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, kebutuhan asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 dapat terpenuhi secara seimbang untuk mendukung tumbuh kembang anak secara optimal.
Ingin tahu lebih banyak rahasia mendukung kebutuhan gizi dan kesehatan anak? Gabung jadi member Nutriclub sekarang untuk dapatkan ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon.
Daftar gratis, sekarang!
