Asupan omega 3, 6, dan 9 sangat memengaruhi tumbuh kembang dan kesehatan anak. Lalu, apa manfaat omega 3, 6, 9 bagi kesehatan si Kecil? Yuk, simak penjelasannya!
Apa Itu Omega 3, 6, dan 9?
Omega-3 adalah asam lemak tak jenuh ganda yang penting untuk perkembangan otak, kesehatan jantung, dan imunitas tubuh. Jenis utamanya DHA, EPA, dan ALA, yang hanya bisa didapat dari makanan.
Omega-6 juga termasuk asam lemak tak jenuh ganda yang berperan untuk perbaikan sel serta produksi energi. Jenis yang paling umum adalah LA yang diubah jadi AA oleh tubuh.
Sementara Omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang bisa dihasilkan tubuh. Omega-9 yang paling umum adalah asam oleat yang berfungsi mengurangi peradangan dan membentuk myelin (selubung saraf pembungkus otak).
Baca juga: 9 Manfaat Omega 6 untuk Kesehatan Anak
Perbedaan Omega-3, 6, dan 9
Manfaat Omega 3, 6, 9 bagi Kesehatan Anak
Jika asupan ketiga jenis lemak sehat ini diberikan dalam jumlah cukup dan seimbang, anak dapat merasakan berbagai manfaat omega 3, 6, 9 bagi kesehatan tubuhnya, meliputi:
1. Omega-3 Mendukung Perkembangan Otak
Perkembangan otak anak paling pesat terjadi pada 1000 hari pertama kehidupan, yaitu sejak lahir hingga usia 2 tahun.
Lebih dari 60% otak terdiri dari lemak dan sekitar 10-15% dari total lemak tersebut adalah DHA, salah satu jenis omega-3.
DHA mencakup 40% dari total asam lemak di otak. Itu kenapa omega-3 dan DHA adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak anak.
Sebagai nutrisi penting, DHA diperlukan untuk perkembangan sistem saraf sensorik, kognitif, dan motorik selama tahap perkembangan otak anak.
2. Omega-3 Meningkatkan Fungsi Kognitif & Kemampuan Berpikir
Omega 3, terutama DHA (Docosahexaenoic Acid) telah terbukti memberikan dampak positif pada perkembangan kognitif anak.
DHA berperan mengurangi pembentukan plak di otak yang dapat menyebabkan gangguan daya ingat.
3. Omega-3 Menjaga Kesehatan Mata
DHA merupakan komponen utama retina mata yang membantu perkembangan penglihatan anak. Kekurangan DHA dapat menyebabkan gangguan penglihatan.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 yang cukup dapat bantu mengurangi risiko gangguan penglihatan pada anak, seperti mata kering atau rabun jauh.
Baca Juga: 9 Manfaat EPA dan DHA untuk Anak, dan Makanannya
4. Omega-3 Membantu Regulasi Emosi dan Kesehatan Mental
Depresi bukan hanya terjadi pada orang dewasa, tetapi juga dapat menyerang anak-anak.
Omega-3 memiliki peran dalam meningkatkan produksi serotonin dan dopamin, dua zat yang berpengaruh pada suasana hati dan emosi.
Anak yang mendapatkan cukup omega-3 cenderung memiliki suasana hati yang lebih stabil dan risiko depresi yang lebih rendah.
5. Omega-6 Membantu Pertumbuhan Sel dan Jaringan Tubuh
Omega-6 berperan penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi sel, serta regenerasi sel-sel tubuh anak.
Bersama omega-3, omega-6 melindungi fungsi sel dari kerusakan yang dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis di masa depan.
6. Omega-6 Menjaga Keseimbangan Hormon
Omega 6 membantu tubuh memproduksi hormon-hormon yang penting untuk metabolisme dan pertumbuhan.
Asam lemak ini berperan sebagai bahan pembentuk prostaglandin, yaitu senyawa lipid yang berperan sebagai pembawa sinyal dalam tubuh.
Prostaglandin mengatur berbagai fungsi biologis, termasuk peradangan, pembekuan darah, dan kontraksi otot polos.
7. Omega-6 Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut
Kesehatan rambut dan kulit yang optimal membutuhkan asupan asam lemak omega-6 yang cukup.
Asam lemak ini berperan dalam produksi minyak dan hidrasi kulit, serta menjaga kesehatan membran kulit.
Kekurangan asam lemak omega-6 dapat menyebabkan anak mengalami masalah kulit, seperti kulit kering dan pecah-pecah.
8. Omega-9 Mencegah Kanker
Penelitian menunjukkan bahwa omega-9 dapat mengurangi peradangan dan berperan dalam pencegahan kanker.
Selain itu, pola makan kaya lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah.
9. Omega-6 Membantu Metabolisme Energi
Omega 6 digunakan sebagai sumber energi bagi anak dengan membantu tubuh memecah dan memanfaatkan lemak sebagai sumber energi.
Hal ini penting bagi anak-anak yang aktif agar tetap bertenaga dalam beraktivitas sehari-hari.
10. Omega-3 & Omega-6 Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melawan infeksi dan peradangan, sehingga bisa membantu mengurangi risiko alergi dan asma pada anak-anak.
Sementara itu, omega-6 berperan dalam produksi prostaglandin yang berhubungan dengan peradangan, peningkatan tekanan darah, dan pembentukan bekuan darah.
11. Omega-3, 6, 9 Menjaga Kesehatan Jantung Sejak Dini
Manfaat omega 3, 6, 9 bagi kesehatan anak juga termasuk mampu memelihara kesehatan sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Omega-3, seperti EPA dan DHA, mampu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang merupakan jenis lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Asupan omega 6 dan 9 yang diberikan dalam jumlah tepat juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
12. Omega 3, 6, 9 Bantu Dukung Perkembangan Sosio-Emosional pada Anak dengan Autisme
Sebuah penelitian menilai bahwa pemberian suplemen omega 3, 6, 9 pada balita yang lahir prematur dan dengan gejala autisme menemukan adanya perubahan pada perilaku dan kualitas tidur.
Perubahan juga terlihat pada kecemasan, suasana hati, dan kemampuan keterampilan sosial.
Namun, hasil ini masih bersifat awal. Peneliti menekankan bahwa diperlukan studi dengan jumlah peserta yang lebih besar untuk memastikan dan memperkuat temuan ini.
Baca Juga: 12 Manfaat Asam Amino untuk Tumbuh Kembang Anak
Sumber Makanan Kaya Omega 3, 6, dan 9 untuk Anak
Manfaat omega 3, 6, 9 bagi kesehatan bisa didapatkan dari makanan. Berikut adalah daftar makanan sehat yang mengandung omega 3, 6, 9 untuk anak:
1. Sumber Makanan Omega-3
Berikut adalah ragam sumber makanan omega 3 yang bisa Mama berikan pada si Kecil:
- Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, makarel. Pastikan pemberian porsi kecil untuk menghindari risiko merkuri.
- Tuna segar. Hindari pemberian tuna kaleng dengan tambahan garam atau pengawet.
- Telur yang diperkaya omega-3.
- Kacang-kacangan, seperti kenari, almond, dan walnut.
- Biji-bijian, seperti chia seed, flaxseed, biji wijen, dan biji bunga matahari.
- Minyak biji rami.
- Minyak ikan, dalam bentuk suplemen apabila diperlukan. Pastikan asupan pemberiannya sesuai anjuran dokter.
2. Sumber Makanan Omega-6
Adapun sumber makanan tinggi omega-6 adalah sebagai berikut:
- Minyak nabati sehat, seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak biji anggur.
- Kacang-kacangan, seperti kacang almond dan kacang mete.
- Biji-bijian, seperti biji bunga matahari dan biji chia.
- Daging ayam.
- Telur.
- Susu dan produk olahannya (keju, yogurt, mayones).
3. Sumber Makanan Omega-9
Ragam sumber makanan kaya omega-9 terdiri dari:
- Minyak zaitun extra virgin.
- Minyak alpukat.
- Minyak kacang almond.
- Alpukat.
- Kacang almond.
- Hazelnut.
- Kacang tanah.
Baca Juga: 15 Makanan Bergizi untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh Anak
Cara Memenuhi Kebutuhan Omega-3, 6, dan 9 Secara Seimbang
Setelah memahami perbedaan omega 3, 6, 9, sekarang Mama perlu mengetahui cara memenuhi kebutuhan ketiga asam lemak ini secara seimbang!
1. Penuhi Kebutuhan Harian Anak
Agar kebutuhannya terpenuhi dengan baik, berikut rekomendasi asupan asam lemak omega 3, 6, 9 sesuai usia anak berdasarkan panduan dari Angka Kecukupan Gizi Kemenkes:
Omega-3:
- Anak 1-3 tahun: 0,7 gram/hari
- Anak 6-7 tahun: 0,9 gram/hari
Omega-6
- Anak 1-3 tahun: 7 gram/hari
- Anak 6-7 tahun: 10 gram/hari
Kemenkes tidak mewajibkan jumlah asupan harian omega-9 pada anak karena asam lemak ini bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Namun, asupan asam lemak omega-9 dalam bentuk asam oleat dapat dikonsumi dari:
- Minyak zaitun
- Minyak kanola
- Minyak bunga matahari (high oleic)
- Alpukat
2. Konsumsi Omega-3 dan 6 Secara Seimbang
Konsumsi omega-3 dan omega-6 harus seimbang untuk mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan.
Terlalu banyak omega-6 dapat mengubah cara sel bereaksi dan memiliki efek berbahaya pada sel-sel di jantung dan pembuluh darah.
Semetara jika terlalu banyak omega-6 dan omega-3 terlalu rendah dapat meningkatkan risiko peradangan, alergi, dan penyakit autoimun tertentu.
3. Biasakan Makan Ikan 2-3 Kali Seminggu
Anak direkomendasikan mengonsumsi ikan 2-3 porsi per minggunya, terutama ikan berlemak.
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel membantu memenuhi kebutuhan omega-3.
Untuk menjaga kandungan nutrisinya, sebaiknya masak ikan dengan cara dianggang atau mengukus.
Jika anak tidak menyukai ikan, Mama bisa coba olah menjadi otak-otak ikan buatan sendiri atau sajikan telur yang telah diperkaya DHA dan omega-3.
3. Gunakan Minyak Sehat dalam Masakan
Agar kebutuhan nutrisi omega 3, 6, 9 bisa lebih optimal, Mama bisa mengganti minyak yang biasa digunakan.
Gantilah minyak goreng biasa dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak almond yang mengandung omega-6 dan omega-9.
Selain itu, hindari konsumsi makanan tinggi lemak trans dan gorengan berlebihan untuk menjaga keseimbangan asupan lemak sehat.
4. Berikan Camilan Sehat Kaya Omega
Selain menggunakan minyak yang lebih sehat untuk mengolah makanan si Kecil. Mama juga bisa menambahkan camilan yang mengandung omega.
Camilan seperti kacang kenari, almond, dan biji bunga matahari kaya akan omega-6 dan omega-9.
Tambahkan biji chia atau biji rami ke dalam smoothie atau yogurt untuk meningkatkan asupan omega-3 secara alami. Mama juga bisa buat puding yang lezat dari biji chia!
5. Kombinasikan Sumber Omega-3 dan 6 Secara Proporsional
Keseimbangan antara omega-3 dan omega-6 penting untuk mencegah peradangan berlebih dalam tubuh.
Hindari konsumsi berlebihan minyak kedelai atau minyak jagung yang tinggi omega-6 karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan.
Idealnya, rasio konsumsi omega-3 dan omega-6 berkisar antara 1:1 hingga 1:4 omega-3:omega-6.
6. Perhatikan Metode Memasak
Tahukah Mama bahwa metode memasak berpengaruh terhadap kandungan lemak sehat dalam makanan?
Jadi, pastikan Mama tidak menggoreng secara berlebihan karena dapat merusak asam lemak esensial.
Sebagai gantinya, pilih metode memasak seperti merebus, mengukus, atau memanggang yang lebih baik untuk mempertahankan kandungan omega-3.
7. Konsumsi Susu yang Diperkaya DHA
Susu yang telah difortifikasi dengan DHA bisa menjadi pilihan tambahan untuk memenuhi kebutuhan omega-3. Salah satu pilihan susu terfortifikasi DHA adalah Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya formula teruji klinis yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula to Win".
Dukung daya tahan tubuh dan kemampuan berpikir si Kecil demi persiapkan anak untuk menang. Nutrilon Royal 3 kini tersedia eksklusif di . Cek sekarang!
8. Sajikan Alpukat dalam Menu Harian
Alpukat adalah sumber alami lemak sehat yang baik untuk kesehatan si Kecil. Alpukat bisa dikonsumsi dalam berbagai cara.
Alpukat juga tinggi antioksidan untuk membantu mencegah peradangan, serta kaya serat untuk melancarkan pencernaan.
Misalnya, dicampurkan ke dalam salad, dioleskan pada roti, atau dibuat menjadi smoothie yang lezat dan bergizi.
Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, kebutuhan asam lemak omega 3, 6, 9 dapat terpenuhi secara seimbang untuk mendukung tumbuh kembang anak secara optimal.
Mama juga bisa gabung jadi member Nutriclub untuk dapatkan ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon. Daftar gratis, sekarang!
