Pola makan sehat dan gizi seimbang diperlukan untuk kesehatan dan tumbuh kembang si Kecil. Lantas, harus seperti apa komposisi satu porsi menu makan sehat dan bergizi seimbang untuk si Kecil?
Apa itu Pola Makan Sehat?
Menurut Kementerian Kesehatan RI, pola makan sehat adalah upaya untuk menjaga porsi dan jenis makanan sehat agar menjaga kesehatan, mempertahankan kadar gizi, serta mencegah atau membantu penyembuhan penyakit.
Sementara, makanan bergizi seimbang adalah susunan makanan yang mengandung berbagai gizi yang dibutuhkan dengan kadar yang sesuai kebutuhan tubuh.
Makanan bergizi seimbang perlu mengandung lima jenis makanan dalam setiap porsi, yaitu makanan pokok, lauk-pauk (diprioritaskan hewani), sayuran, buah-buahan dan air.
Mengapa Pola Makan Sehat Penting untuk Anak?
Pola makan sehat dan gizi seimbang penting untuk menjaga kondisi si Kecil, mulai dari tubuh hingga kecerdasannya. Berikut penjelasannya:
- Mendukung pertumbuhan fisik: asupan gizi yang cukup dan seimbang mendorong kenaikan tinggi dan berat badan sesuai usianya.
- Meningkatkan kecerdasan otak: ada beberapa zat gizi yang penting untuk perkembangan fungsi otak, seperti protein, omega-3, dan zat besi.
- Memperkuat imun: makanan bergizi seimbang meningkatkan fungsi kekebalan tubuh agar bisa melawan infeksi penyebab penyakit.
- Menjaga energi harian: karbohidrat, lemak, protein memberikan pasokan kalori sebagai tenaga untuk bermain dan belajar.
- Mendukung perkembangan emosi dan sosial: anak dengan asupan yang bergizi seimbang akan lebih bugar sehingga lebih bersemangat dan ceria saat berinteraksi.
- Menjaga fungsi organ tubuh: Karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang cukup berguna untuk menjalankan fungsi organ, seperti kulit, mata, tulang, dan gigi.
Panduan Pola Makan Sehat dan Gizi Seimbang untuk Anak
Kementerian Kesehatan menyusun anjuran pola makan sehat bergizi seimbang berdasarkan Angka Kecukupan Gizi tahun 2019, Isi Piringku, dan Panduan Pemberian Makanan Tambahan (PMT).
Berikut rinciannya.
1. Porsi Asupan Karbohidrat
Anak usia 1–3 tahun perlu karbohidrat sebanyak 215 gram per hari, anak umur 4–6 tahun perlu memenuhi asupan kalori sebanyak 220 gram setiap hari.
Ini setara dengan 3–4 porsi makanan utama dan 2 porsi sebagai selingan atau camilan.
Ingat, asupan karbohidrat tidak sebatas beras. Mama Papa bisa memberikan bihun, mi, kentang, ubi, sagu, jagung, sagu, singkong, dan roti tawar.
2. Porsi Asupan Protein
Pola makan sehat dan gizi seimbang harus mengandung protein. Menurut AKG 2019, anak usia 1–3 tahun perlu protein sebanyak 20 gram per hari atau setara dengan 3 porsi protein.
Untuk usia 4–6 tahun, anak perlu protein sebesar 25 gram per hari atau setara dengan 3,5 protein.
Anak-anak diprioritaskan mengonsumsi protein hewani agar lebih mendukung tumbuh kembangnya. Pilihlah daging merah, telur, ayam, kambing, dan ikan-ikanan.
3. Porsi Asupan Serat
Si Kecil juga perlu serat dalam pola makan sehat dan gizi seimbang. Anak umur 1–3 tahun butuh serat sebanyak 19 gram per hari dan anak usia 4–6 tahun perlu 20 gram serat setiap hari.
Jumlah ini setara dengan ⅓ piring sayur dan buah dalam seporsi makan. Berikan sebanyak 3–4 porsi saat makan utama dan 2 porsi sebagai camilan di sela-sela jam makan utama.
Ingat, konsumsi secukupnya agar si Kecil tidak mudah kenyang dan menurunkan nafsu makan.
4. Asupan Cairan Harian
Pola makan sehat dan gizi seimbang juga perlu asupan cairan. Anak usia 1–3 tahun perlu cairan sebanyak 1.150 ml setiap hari dan anak usia 1–4 tahun butuh 1.450 ml air per hari.
Jumlah ini setara dengan 2–2,5 botol air ukuran 600 ml setiap hari.
Cairan bisa didapat dari air, ASI, serta makanan kaya air, seperti sayur-mayur dan buah-buahan.
Anak perlu cairan untuk mencegah dehidrasi, terutama saat beraktivitas fisik di luar ruang yang panas. Cairan juga penting untuk melunakkan feses sehingga mencegah sembelit.
5. Batasan Gula, Garam, dan Lemak
Pola makan sehat dan gizi seimbang anak perlu lemak sehat untuk tumbuh kembang dan bantu serap vitamin A, D, E, dan K. Porsi lemak harian usia 1–3 tahun sebanyak 45 gram, usia 4–6 tahun sebanyak 50 gram.
Pastikan asupan lemak berasal dari lemak sehat, seperti omega-3, omega-6, dan lemak tak jenuh. Sumbernya berasal dari ikan kembung, teri segar, alpukat, minyak zaitun, serta kacang dan biji-bijian.
IDAI menyatakan, gunakan gula dan garam sesedikit mungkin, hanya untuk memancing nafsu makan si Kecil.
Asupan gula maksimal pada anak sebanyak 6–7 sendok teh. Batasan garam pada anak 1–3 dan 4–6 tahun adalah dua per lima hingga setengah sendok teh.
Baca juga: Mengenal Perbedaan Sukrosa dan Laktosa, Gula
Contoh Menu Sehat Anak dalam Sehari
Bingung menyajikan pola makan sehat dan bergizi seimbang? Tak perlu khawatir, ada inspirasi menu untuk Mama Papa. Simak tabel berikut!
|
Waktu Makan |
Menu Sederhana |
Contoh Variasi |
|
Sarapan |
Nasi tim ayam, sayur rebus, buah potong |
Nasi tim ayam + sayur bayam bening + buah naga |
|
Camilan pagi |
Buah segar atau camilan sehat |
Pepaya, pisang, atau yoghurt |
|
Makan siang |
Sayur dan daging tumis dan nasi |
Tumis brokoli daging sapi + nasi |
|
Camilan sore |
Camilan sehat kreasi Mama Papa |
Salad buah dengan yoghurt |
|
Makan malam |
Nasi, lauk, sayur |
Nasi + sup ayam dan sayur |
Baca Juga: Penyebab Anak Susah Makan, Dampak, dan Cara Mengatasinya
Pola makan sehat harus diikuti dengan sajian zat gizi yang seimbang dalam seporsi. Jangan lupa, selalu sajikan dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan si Kecil.
Asupan si Kecil juga perlu memerhatikan cara pengolahannya. Pastikan alat makan dan alat masak dalam keadaan higienis. Sebaiknya, kukus sayur agar zat gizi tidak rusak atau terbuang.
Ingat, konsumsi susu pertumbuhan hanya bantu lengkapi kebutuhan gizi harian. Nutrilon Royal 3 satu-satunya formula teruji klinis yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula to Win". Dukung daya tahan tubuh dan kemampuan berpikir si Kecil demi persiapkan anak untuk menang. Belanja di NutriShop sekarang.
Gabung jadi member Nutriclub untuk dapatkan ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon. Daftar gratis, sekarang!
