Loading...

Riwayat Pencarian

Pencarian Populer

rutinitas-sebelum-tidur
Tumbuh Kembang

Catat Waktu Tidur yang Baik untuk Optimalkan Pertumbuhan Anak

Article Oleh : Febriyani Suryaningrum 03 Agustus 2021

Ma, apakah si Kecil tampak lemas, lesu, dan jadi gampang sakit belakangan ini? Jika ya, coba ingat-ingat lagi kebiasaan tidur si Kecil. Sebab, perubahannya bisa jadi dipengaruhi oleh waktu tidurnya yang tidak cukup. 

Yuk, bersama-sama kita ulas lebih jauh waktu tidur yang baik bagi anak dan bagaimana agar si Kecil mendapatkan waktu tidur yang baik serta berkualitas pada artikel di bawah ini!

Kenapa Tidur Cukup Sangat Penting untuk Anak?

Tahukah Mama? Tidur berperan penting untuk mengoptimalkan tumbuh kembang si Kecil.

Ternyata waktu tidur yang baik dan berkualitas dapat meningkatkan fokus, perilaku, kemampuan belajar, memori, daya tahan, hingga suasana hati sampai kesehatan mental dan fisik anak secara keseluruhan. Sebab, selama tidur seluruh sel dan jaringan organ tubuh anak akan memperbaiki dirinya sendiri.

Selain itu, pada saat tidur tubuh si Kecil akan memproduksi human growth hormone (hGH) alias somatotropin yang akan membantunya untuk tumbuh tinggi dan memiliki postur badan tegap. 

Baca juga: Kebiasaan Tidur Mempengaruhi Otak Anak

Waktu Tidur yang Baik untuk Anak

Agar kualitas tidur anak baik, si Kecil harus memiliki jam tidur yang sesuai dengan umurnya, yaitu: 

1. Usia 1-2 tahun 

Pada usia 1-2 tahun sebaiknya anak mendapatkan waktu tidur berkualitas selama 11-14 jam dalam satu hari, termasuk tidur siang. Ketika si Kecil masih berusia 12-17 bulan, tidur siang dapat dilakukan sebanyak 2 kali dalam satu hari. 

Namun, begitu usianya memasuki 18 bulan, tidur siang si Kecil biasanya berkurang menjadi 1 hari sekali. Karena frekuensi tidur berkurang, maka dalam sekali tidur durasinya dapat lebih lama hingga mencapai 3 jam.  

2. Usia 3-5 tahun 

Pada usia 3-5 tahun, si Kecil perlu mendapatkan waktu tidur siang sebanyak 10-13 jam dalam satu hari, termasuk tidur siang. Umumnya, anak usia prasekolah sudah tercukupi waktu tidurnya di malam hari dan tidak lagi memerlukan tidur siang.

3. Usia 6-13 tahun

Saat sudah berusia 9-12 tahun, si Kecil membutuhkan waktu tidur sebanyak 9-12 jam dalam satu hari, tanpa tidur siang sama sekali. Pada usia ini, si Kecil sudah harus memenuhi kebutuhan waktu tidurnya di malam hari. 

Namun, kalau anak sudah terbiasa mendapatkan tidur siang, Mama bisa membantunya dengan membatasi waktu tidur siang agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur malam dan tidak terlalu lama, cukup 30 menit saja.

Baca juga: Gangguan Tidur pada Balita Alergi dan Cara Mengatasinya

Bagaimana Cara agar Anak Tidur Nyenyak?

Mama mungkin khawatir si Kecil tidak bisa tidur dengan nyenyak dan berkualitas di malam hari.

Jangan terlalu khawatir, Ma, karena kebiasaan tidur yang baik bisa dilatih, asalkan Mama konsisten ya. Berikut hal-hal yang dapat Mama lakukan bersama si Kecil di rumah agar ia dapat terbiasa tidur dengan nyenyak: 

1. Buat Jadwal Tidur yang Tetap

Agar si Kecil dapat lebih mudah tidur, Mama perlu membuat jadwal tidur yang tetap, bahkan pada akhir pekan sekalipun. Jangan lupa untuk memberitahu si Kecil 30 menit sebelum waktu tidur agar ia sudah “mempersiapkan diri”. 

Kemudian, Mama perlu memberikan peringatan kedua 10 menit sebelum waktu tidur. Oh iya, pastikan ketika mengingatkan si Kecil pakai suara lembut dan tenang, ya. Hindari penggunaan nada mengancam dan memaksa. 

Mama bisa mengatakan, “Nak, lihat sekarang jarum jam yang panjang sudah di angka 6. Nanti kalau jarum jam panjangnya sudah di angka 10, kita minum susu, yuk! Setelah minum susu, kita gosok gigi lalu tidur. Adik mau minum susu rasa vanila atau madu hari ini?”  

Tidak hanya waktu pergi tidur ya, Ma yang dibuat rutin. Waktu bangun tidur pun juga perlu ditetapkan agar tubuh si Kecil memiliki pola bangun dan tidur yang baik. 

2. Buat Rutinitas Sebelum Tidur

Salah satu cara agar si Kecil dapat tidur dengan nyenyak adalah dengan menciptakan rutinitas tidur seperti minum susu, gosok gigi, mengganti baju dengan piyama, dan lain sebagainya.

Ma, rutinitas sebelum tidur seperti berfungsi seperti wake up call yang memberitahukan kepada tubuh anak agar merasa siap untuk tidur.  

Selain itu, Mama juga dapat memberikan kontrol pada si Kecil dalam rutinitas sebelum tidur agar ia lebih “legowo” untuk berpisah dengan Mama, berhenti bermain, atau berhenti melakukan aktivitas apapun yang masih ingin ia lakukan.

Salah satu contohnya adalah membiarkan ia memilih piyama mana yang akan dipakai atau buku cerita apa yang ingin dibaca sebelum tidur. 

3. Matikan Lampu saat Tidur

Suasana kamar yang gelap total akan membantu si Kecil untuk memiliki waktu tidur yang lebih baik.

Apabila si Kecil takut terhadap gelap, Mama bisa menyalakan lampu tidur dengan cahaya yang lebih redup dengan tone warna hangat seperti kuning. Hindari lampu dengan warna dengan cahaya terang dan tone dingin seperti putih dan biru.  

Kemudian perlahan-lahan biasakan anak untuk tidur dalam keadaan yang lebih gelap. Ketika ia berani tidur dalam keadaan yang lebih gelap, berikan pujian pada si Kecil. 

Pasalnya, cahaya terang dapat menghambat produksi hormon melatonin, satu jenis hormon yang mempengaruhi intuisi internal si Kecil untuk bangun dan tidur. 

Intuisi ini diberi nama nama circadian rhythm. Circadian rhythm akan memberikan intuisi agar si Kecil bangun dan waspada dalam keadaan terang. Sedangkan dalam keadaan gelap tubuh si Kecil otomatis akan mendapatkan sinyal untuk lebih rileks dan siap untuk beristirahat. 

4. Buat Suasana Kamar Aman dan Nyaman

Untuk membantu agar si Kecil tidur lebih lelap, pastikan Mama membuat suasana kamar aman dan nyaman. 

Agar menjadi lebih nyaman, Mama dapat mengatur suhu ruangan menjadi lebih dingin dan memasang aromaterapi yang dapat membuat tubuh si Kecil lebih rileks dan siap untuk tidur. 

Selain itu, pastikan juga kamar bebas dari berbagai macam suara bising, seperti musik atau film. Jadi, lebih baik matikan dulu semua gawai di rumah saat waktu tidur si Kecil tiba. 

Selain membuat suasana kamar menjadi lebih nyaman, agar dapat tidur dengan nyenyak Mama juga dapat membantu si Kecil untuk merasa lebih aman. Berikan selimut atau boneka kesayangan si Kecil sebagai teman tidur. 

Jika si Kecil terbangun di tengah malam dan memanggil-manggil Mama, usahakan jangan langsung datang ke kamar anak. Tunggu beberapa waktu dan lihat apakah si Kecil mampu kembali tidur sendiri. Hal ini penting supaya si Kecil belajar tentang self-settling ya, Ma.

Ketika si Kecil tidak segera dapat tidur kembali, terlihat ketakutan, atau mulai menangis, Mama bisa masuk ke kamar untuk menenangkannya. Namun, pastikan kunjungan Mama jangan terlalu lama, ya. 

Hindari juga memulai obrolan karena akan membuat rasa kantuk si Kecil hilang sepenuhnya. Cukup tenangkan si Kecil lalu ucapkan selamat melanjutkan tidur kepada si Kecil.

5. Jangan Taruh TV dan Gadget dalam Kamar

Mama pasti sudah tahu bahwa gawai seperti televisi, laptop, smartphone, maupun tablet memancarkan bluelight. Bluelight ternyata juga mampu menghambat produksi hormon melatonin, lho, Ma, sehingga anak merasa susah mengantuk. 

Oleh karena itu, pastikan 1 jam sebelum waktu tidur, si Kecil sudah tidak bersinggungan lagi dengan alat-alat elektronik tersebut. 

Jika si Kecil sudah terlanjur memiliki kebiasaan tidur dengan bantuan gawai, seperti mendengarkan podcast atau menonton video hingga tubuhnya terlalu lelah untuk terjaga, Mama dapat menggantinya dengan membacakan buku cerita sebelum tidur atau memutarkan musik yang menenangkan. 

Pasang speaker kecil di kamar anak yang dapat Mama kendalikan dari jarak jauh menggunakan bluetooth atau IoT (Internet of Things). 

6. Berikan Porsi Makan yang Pas 

Ma, pernah makan malam terlalu banyak sehingga perut terasa begah dan sulit tidur? Atau rasanya gelisah dan memikirkan berbagai macam makanan favorit karena belum sempat makan malam? 

Hal ini ternyata juga dialami oleh si Kecil lho, Ma. Ketika ia makan terlalu banyak atau terlalu sedikit saat jam makan malam, mereka akan terlalu aktif atau merasa tidak nyaman sehingga kesulitan untuk jatuh tertidur. Ketika sudah berhasil tidur pun, kualitasnya tidak akan baik.

Untuk mencegah hal ini, Mama bisa menerapkan feeding rules dan responsive feeding, ya Ma. Apabila si Kecil terlanjur merasa lapar di malam hari, Mama bisa memberikan segelas susu hangat atau semangkuk sereal untuk disantap. 

Pastikan setelah itu si Kecil menggosok giginya kembali ya, Ma.

7. Ajak Anak untuk Bergerak Aktif

Anak yang kurang aktif bergerak di siang hari dapat mengalami kesulitan tidur di malam hari, lho, Ma! Kenapa bisa begitu? 

Sebab tanpa bergerak aktif, di siang hari anak bisa jadi memiliki waktu tidur yang jauh lebih lama dari yang seharusnya atau energinya belum tersalurkan sehingga ia tidak merasa cukup lelah dan mengantuk. 

Maka dari itu, Mama perlu mengajak si Kecil untuk melakukan berbagai aktivitas fisik seperti jalan-jalan di taman saat pagi hari, menari di ruang tengah, atau main lempar-lemparan bola.

Oh iya, namun jangan ajak anak untuk melakukan permainan yang melibatkan banyak aktivitas fisik mendekati waktu tidur sebab hal tersebut akan membuat otot-otot si Kecil “panas” yang seolah menjadi penanda tubuhnya siap untuk diajak beraktivitas lebih lanjut. Alhasil, ia akan kesulitan untuk tidur.

8. Berikan Susu Hangat

Sejauh ini belum ada penelitian klinis yang membuktikan bahwa minum susu dapat membantu tidur jadi lebih berkualitas.

Akan tetapi, susu mengandung sejumlah kecil triptofan, yaitu asam amino yang dapat memengaruhi kerja hormon serotonin pemicu rasa rileks dan nyaman di dalam otak sehingga dipercaya dapat membantu anak lebih cepat tidur.

Triptofan juga merangsang produksi hormon melatonin, yang berfungsi untuk menimbulkan rasa kantuk. Jadi, secara tidak langsung minum susu membantu tubuh si Kecil lebih cepat mempersiapkan diri untuk beristirahat.

Nah, Mama dapat memberikan si Kecil susu pertumbuhan terfortifikasi seperti susu Nutrilon Royal 3. Susu Nutrilon Royal 3 diformulasikan dengan kandungan ACTIDUOBIO+, yaitu kombinasi prebiotik FOS:GOS 1:9 serta Omega 3 & 6 yang lebih tinggi dan sudah teruji klinis untuk mendukung daya tangkap dan daya tahan tubuh anak.

Susu Nutrilon Royal juga dilengkapi dengan 12 vitamin dan 9 mineral penting untuk mendukung tumbuh kembang yang optimal sebagai Bekal Anak untuk Menang.

Baca juga: Pantau Perkembangan Balita Usia 3 Tahun

Tanda Anak Kurang Tidur

Ketika anak tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup di malam hari, biasanya ia tidak akan mampu untuk melakukan aktivitas di keesokan harinya dengan baik. Inilah tanda yang akan ditunjukkan oleh anak ketika ia kekurangan waktu tidur: 

  • Tidak dapat belajar dengan baik di sekolah. Hal ini akan sangat mempengaruhi aktivitas si Kecil, terutama di sekolah. Ketika di malam hari tidurnya tidak nyenyak, kemungkinan besar di siang hari ia akan terkantuk-kantuk sambil berusaha mengikuti pelajaran hingga akhirnya benar-benar jatuh tertidur. 

Selain mengantuk, si Kecil juga akan kesulitan dalam berkonsentrasi dan mudah lupa terhadap banyak hal. 

  • Menjadi lebih hiperaktif. Pada anak usia dini kekurangan waktu tidur di malam hari akan menyebabkan anak menjadi lebih hiperaktif karena perkembangan sistem pengaturan dirinya terganggu. 

  • Kesulitan mengendalikan emosi. Ketika kekurangan tidur, umumnya si Kecil akan merasa lelah. Ketika sudah lelah, suasana hatinya akan lebih mudah memburuk sehingga ia akan kesulitan untuk menjalin pertemanan. 

  • Sakit kepala dan mual. Ketika si Kecil mengeluh pusing, mual, atau merasa perutnya tidak nyaman, Mama dapat mengecek apakah di malam hari ia sudah tidur nyenyak secara tepat waktu.

Baca juga: Aspek Emosional Dalam Perkembangan Otak Si Kecil

Sekarang Mama sudah tahu bukan waktu tidur yang baik bagi anak dan bagaimana cara mencapainya. 

Nah untuk mengetahui lebih banyak lagi informasi terbaru seputar tips parenting dan kesehatan anak, yuk unduh e-book eksklusif Nutrisi dan Gizi untuk Imunitas Anak. Gratis!

Pilih Artikel Sesuai Kebutuhan Mama
  1. Huhdanpää, H., Morales-Muñoz, I., Aronen, E. T., Pölkki, P., Saarenpää-Heikkilä, O., Paunio, T., Kylliäinen, A., & Paavonen, E. J. (2019). Sleep Difficulties in Infancy Are Associated with Symptoms of Inattention and Hyperactivity at the Age of 5 Years: A Longitudinal Study. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 40(6), 432–440. https://doi.org/10.1097/dbp.0000000000000684
  2. How to sleep better: 10 tips for children and teenagers. (2020, December 8). Raising Children Network. https://raisingchildren.net.au/toddlers/sleep/better-sleep-settling/sleep-better-tips
  3. Melatonin: What You Need To Know. (2014). NCCIH; NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
  4. Sleep and Your Preschooler (for Parents) - Nemours KidsHealth. (2020). Kidshealth.org. https://kidshealth.org/en/parents/sleep-preschool.html
  5. Kids and Sleep (for Parents) - Nemours KidsHealth. (2021). Kidshealth.org. https://kidshealth.org/en/parents/sleep.html
  6. Sleep hygiene in children and young people. (2016). GOSH Hospital Site. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/procedures-and-treatments/sleep-hygiene-children/
  7. NHS Choices. (2023). Sleep problems in young children. https://www.nhs.uk/conditions/baby/health/sleep-problems-in-young-children/
  8. HGH (Human Growth Hormone): What It Is, Benefits & Side Effects. (2022). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23309-human-growth-hormone-hgh
  9. Why is Sleep Important for Children - Part 24 (Growth Hormone Deficiency) | APP-NEA. (2023). App-Nea.com. https://www.app-nea.com/infantsleep/117
  10. Can Lack of Sleep Stunt Your Growth? (for Teens) - Nemours KidsHealth. (2021). Kidshealth.org. https://kidshealth.org/en/teens/sleep-growth.html
  11. Naps (for Parents) - Nemours KidsHealth. (2020). Kidshealth.org. https://kidshealth.org/en/parents/naps.html#:~:text=Most%20babies%20are%20sleeping%20longer,years)%3A%2010%E2%80%9313%20hours.
  12. Jennifer Rainey Marquez. (2017, February 10). Naptime Know-How: A Parent’s Guide. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/parenting/kids-naps
  13. Karley Mecko, D.O, & Paulson, D. (2021, August 2). Is your child getting enough sleep? Mayo Clinic Health System; Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-your-child-getting-enough-sleep
Artikel Terkait
floating-icon