Makanan mengandung DHA seperti salmon, sarden, tuna, udang, dan telur yang diperkaya omega-3 dapat membantu memenuhi asupan DHA anak. DHA merupakan jenis asam lemak omega-3 yang berperan dalam perkembangan otak, sistem saraf, dan fungsi penglihatan. Kebutuhannya dapat dipenuhi dari beragam sumber makanan sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Apa Itu DHA dan Mengapa Penting untuk Anak?
DHA (docosahexaenoic acid) adalah salah satu jenis asam lemak omega-3 yang menjadi bagian penting dari membran sel. DHA ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada otak dan retina mata.
Pada anak, DHA berperan dalam mendukung struktur dan fungsi otak serta perkembangan sistem saraf. Asam lemak ini juga menjadi komponen penting retina sehingga berperan dalam mendukung fungsi penglihatan.
Daftar Makanan yang Mengandung DHA
AKG Indonesia menetapkan kebutuhan omega-3 anak usia 1-3 tahun sebesar 0,7 gram per hari. Namun, angka tersebut merupakan kecukupan omega-3 secara umum, bukan rekomendasi khusus untuk DHA.
1. Salmon
Salmon merupakan ikan berlemak yang kaya DHA dan EPA. Sebagai contoh, 85 gram salmon Atlantik budidaya yang dimasak mengandung sekitar 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA.
Selain omega-3, salmon menyediakan protein dan vitamin D. Sajikan dengan dikukus, dipanggang, atau dimasak hingga matang, lalu pastikan duri telah dibuang sebelum diberikan kepada anak.
Jika memilih salmon kalengan, periksa kandungan natrium pada label. Produk kalengan dengan tambahan garam dapat mengandung natrium lebih tinggi dibandingkan varian tanpa tambahan garam.
2. Tuna
Tuna juga makanan mengandung DHA, meski jumlahnya berbeda menurut spesies dan jenis produk. Sebagai contoh, tuna kalengan jenis light mengandung DHA serta protein.
Jenis tuna juga perlu diperhatikan karena kandungan merkurinya tidak sama. FDA menempatkan canned light tuna dalam kategori Best Choices.
Sementara, albacore dan yellowfin berada dalam kategori Good Choices untuk anak.
3. Shishamo
Kandungan DHA dalam ikan shishamo (smelt fish) ternyata cukup tinggi. Ikan smelt dapat mengandung 0,2 gram per 100 gram, yang mencakup 15,77% DHA dari total asam lemaknya.
DHA ini terutama terdapat dalam bagian lemak yang menyatu dengan struktur sel ikan (fosfolipid).
Total kandungan kombinasi DHA dan EPA dalam 100 gram shishamo bisa mencapai 0,5 gram per 100 gram.
Baca Juga: 13 Manfaat Minyak Ikan untuk Anak dan Cara Pemberiannya
4. Sarden
Sarden juga adalah makanan mengandung DHA dan EPA Menurut NIH, sekitar 85 gram sarden kalengan dalam saus tomat yang ditiriskan mengandung sekitar 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA.
Ikan ini juga mengandung vitamin D dan vitamin B12. Sarden dapat diberikan dalam bentuk segar maupun kalengan, tetapi periksa natrium dan bahan tambahan pada produk olahan.
5. Ikan Tenggiri
Ikan tenggiri dari genus Scomberomorus mengandung DHA dan EPA. Kandungan kedua asam lemak tersebut dapat berbeda menurut spesies, habitat, penyimpanan, dan pengolahannya.
Jenis ikan juga penting ketika mempertimbangkan merkuri. Kadar merkuri pada kelompok mackerel berbeda-beda, sehingga hindari menganggap semua jenis tenggiri memiliki tingkat merkuri yang sama.
6. Ikan Teri
Ikan teri mengandung DHA dan EPA serta dapat menjadi sumber kalsium ketika tulangnya ikut dikonsumsi. Ukurannya yang kecil juga membuat teri mudah dicampurkan ke dalam berbagai menu anak.
Teri dapat ditambahkan ke nasi, bubur, telur, atau lauk lainnya setelah disesuaikan teksturnya. Untuk teri kering, asin, atau kalengan, perhatikan kandungan garam karena beberapa produk memiliki natrium cukup tinggi.
7. Udang
Udang mengandung DHA dan EPA, meskipun jumlahnya lebih rendah dibandingkan sejumlah ikan berlemak. Udang juga menyediakan protein sehingga dapat menjadi variasi lauk hewani untuk anak.
Masak udang hingga dagingnya padat dan berwarna putih mutiara atau tidak lagi transparan. Udang termasuk kelompok krustasea yang dapat memicu alergi pada sebagian orang, sehingga perhatikan riwayat alergi anak.
8. Cumi-cumi
Cumi-cumi merupakan makanan mengandung DHA dan EPA serta menyediakan protein.
Namun, kadar omega-3 rantai panjang pada kelompok kerang dan makanan laut umumnya lebih rendah dibandingkan ikan berlemak.
Untuk anak, cumi dapat dikukus, direbus, atau ditumis hingga matang. Potong menjadi ukuran kecil dan tekstur yang mudah dikunyah sesuai kemampuan makan anak.
9. Telur yang Diperkaya Omega-3
Telur yang diperkaya omega-3 berbeda dengan telur biasa. Pakan ayam dapat dimodifikasi dengan sumber omega-3 tertentu sehingga kandungan omega-3, termasuk DHA pada kuning telur, menjadi lebih tinggi.
Namun, jumlah DHA sangat bergantung pada jenis pakan dan produk. Karena itu, tidak semua telur merupakan sumber DHA tinggi dan sebaiknya periksa informasi DHA atau omega-3 pada label kemasan.
10. Daging Ayam dengan Kandungan Omega-3
Daging ayam dapat memiliki kandungan omega-3 lebih tinggi apabila ayam mendapat pakan yang diperkaya omega-3.
Komposisinya sangat bergantung pada jenis dan jumlah sumber lemak yang digunakan dalam pakan. Maka itu, istilah ayam organik tidak berarti otomatis tinggi DHA.
Jika ingin memilih ayam sebagai sumber tambahan omega-3, periksa klaim dan informasi gizi pada produk yang memang diformulasikan atau diperkaya omega-3.
Baca Juga: Nutrisi untuk Otak Anak: Sumber dan Manfaat
11. Biji Chia
Selain kaya akan mangan, selenium, dan magnesium, biji chia juga mengandung protein, ALA, dan delapan asam amino esensial.
Setiap 28 gram biji chia mengandung sekitar 5.050 mg ALA yang dapat dikonversi menjadi DHA dan EPA dalam tubuh.
Namun jumlahnya untuk diubah menjadi DHA sangat terbatas sehingga diperlukan sumber makanan hewani seperti ikan untuk memenuhi kebutuhan DHA harian.
Mama bisa mencampurkan biji chia ke dalam yogurt, oatmeal, atau dibuat menjadi puding yang menyehatkan.
12. Biji Rami (Flaxseed)
Biji rami adalah salah satu sumber nabati terbaik untuk omega-3 dalam bentuk ALA (asam alfa-linolenat) yang dapat dikonversi menjadi DHA dalam tubuh.
Sama seperti biji chia, ALA dalam biji rami hanya dapat dikonversi menjadi DHA dalam jumlah yang terbatas.
Biji rami juga mengandung serat dan magnesium yang baik untuk pencernaan. Mama bisa menambahkannya ke dalam smoothie atau sereal untuk meningkatkan asupan omega-3 si Kecil.
13. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah sumber omega-3 nabati yang baik dan juga kaya akan serat, tembaga, mangan, serta vitamin E.
Dalam 28 gram kacang kenari, terdapat sekitar 2.570 mg ALA yang dapat dikonversi menjadi DHA dalam jumlah kecil.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya konsumsi kacang kenari tanpa mengupas kulitnya, karena kulitnya mengandung antioksidan yang tinggi.
Baca Juga: Omega 3-6-9 untuk Anak: Manfaat, Bedanya, Sumber
14. Rumput Laut
Jika si Kecil tidak suka makanan hewani, Mama bisa memberikan rumput laut sebagai sumber omega-3 yang penting.
Sebab, jenis tanaman ini merupakan salah satu dari beberapa makanan nabati yang mengandung DHA dan EPA.
Kandungan DHA dan EPA dalam rumput laut dapat bervariasi, tergantung pada jenisnya.
15. Alpukat
Meskipun alpukat bukan sumber DHA utama seperti ikan, buah ini mengandung asam ALA yang dapat diubah menjadi DHA dalam tubuh.
Selain itu, alpukat memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-mikroba yang dapat melindungi anak dari penyakit umum dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Pemenuhan nutrisi yang tepat menjadi fondasi penting bagi tumbuh kembang optimal si Kecil. Daftar sebagai member Nutriclub untuk mendapatkan berbagai insight nutrisi, rekomendasi pola makan, dan artikel expert-verified yang dapat membantu mendukung kebutuhan harian anak. Nikmati juga berbagai keuntungan member eksklusif, mulai dari akses ke konten expert-verified, penawaran spesial, hingga kesempatan mengumpulkan poin dan menukarkannya dengan berbagai exclusive rewards dari Nutriclub.
Tips Memberikan Makanan yang Mengandung DHA untuk Anak
makanan mengandung DHA dapat menjadi bagian dari menu bergizi seimbang. Cara mengolah dan menyajikannya perlu disesuaikan dengan usia serta kemampuan makan anak.
1. Pilih dan Olah Makanan dengan Tepat
Masak ikan dan seafood hingga matang. Ikan sebaiknya tidak lagi transparan dan mudah terpisah dengan garpu, sedangkan udang perlu dimasak hingga dagingnya putih.
Pastikan duri atau tulang sudah dibuang sebelum disajikan. Sesuaikan ukuran dan tekstur makanan dengan kemampuan mengunyah anak untuk mengurangi risiko tersedak.
2. Sajikan sebagai Bagian dari Pola Makan Seimbang
Kombinasikan makanan mengandung DHA dengan makanan pokok, protein, sayur, dan buah. Susunan ini sejalan dengan prinsip pola makan bergizi seimbang.
Ikan, misalnya, dapat disajikan bersama nasi, sayuran, dan buah. Variasi makanan membantu anak memperoleh beragam zat gizi dari sumber yang berbeda.
3. Pertimbangkan Makanan atau Minuman yang Diperkaya DHA
Beberapa produk seperti telur, yogurt, atau susu pertumbuhan tertentu dapat diperkaya dengan DHA atau omega-3. Periksa kandungannya pada label gizi.
Produk yang diperkaya DHA dapat menjadi pilihan tambahan, bukan pengganti makanan bergizi seimbang. Sesuaikan pemilihannya dengan usia dan kebutuhan anak.
Salah satu susu pertumbuhan yang bisa dijadikan pilihan adalah Nutrilon Royal 3. Nutrilon Royal 3 satu-satunya formula teruji klinis yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula to Win". Dukung daya tahan tubuh dan kemampuan berpikir si Kecil demi persiapkan anak untuk menang. Dapatkan produk Nutrilon terlengkap hanya di NutriShop.
_GUM_KATALOG (1).png "Hadiah Eksklusif")
