DHA (Docosahexaenoic Acid) adalah jenis asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif. Apa saja makanan yang mengandung DHA tinggi untuk anak?
Daftar Makanan yang Mengandung DHA untuk Anak
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia, anak usia 1–3 tahun disarankan mengonsumsi omega-3 sebanyak 0,7 gram per hari. Jumlah ini bisa dipenuhi dari:
1. Salmon
Salmon dikenal sebagai salah satu ikan paling bergizi dan mengandung omega-3, khususnya DHA dan EPA.
Tergantung dari jenis dan cara budidaya, total kandungan omega-3 dalam salmon bisa bervariasi antara 1,0 - 1,8 gram per 100 gram sajian porsinya.
Sebagai contoh, 100 gram salmon atlantik hasil ternak dapat mengandung 1,2 gram DHA dan 100 gram king salmon hasil tangkapan liar bisa mengandung 0,6 gram DHA.
Selain itu, salmon juga mengandung protein berkualitas, vitamin D, selenium, dan vitamin B kompleks.
2. Tuna Sirip Kuning
Ikan tuna sirip kuning termasuk makanan yang mengandung DHA tinggi. Tergantung dari lokasi penangkapannya, kandungan DHA ikan tuna sirip kuning juga bisa berbeda.
Tuna sirip kuning yang ditangkap di samudra Atlantik dapat mengandung 149,2 mg DHA & EPA per 100 gram beratnya, sedangkan tuna sirip kuning yang berasal dari samudra Hindia mengandung 191,8 mg DHA & EPA.
Tuna dari Samudra Pasifik memiliki kandungan EPA dan DHA tertinggi dibandingkan dua samudra lainnya, yaitu 229,6 mg DHA & EPA per 100 gram beratnya.
3. Shishamo (Smelt)
Kandungan DHA dalam ikan shishamo (smelt fish) ternyata cukup tinggi. Ikan smelt dapat mengandung 0,2 gram per 100 gram, yang mencakup 15,77% DHA dari total asam lemaknya.
DHA ini terutama terdapat dalam bagian lemak yang menyatu dengan struktur sel ikan (fosfolipid).
Total kandungan kombinasi DHA dan EPA dalam 100 gram shishamo bisa mencapai 0,5 gram per 100 gram.
4. Sarden
Meskipun kecil, sarden memiliki kandungan DHA yang cukup tinggi. Satu porsi sarden kalengan mengandung sekitar 0,6 - 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA.
Selain mengandung DHA, sarden juga merupakan sumber selenium dan vitamin B12 dan D yang baik.
Baca Juga: 13 Manfaat Minyak Ikan untuk Anak dan Cara Pemberiannya
5. Tenggiri
Tenggiri tergolong sebagai makanan yang mengandung DHA tinggi dengan kadar berbeda-beda sesuai lokasi habitatnya.
Sebagai contoh, per 100 gram ikan tenggiri Atlantik dapat mengandung 1,6 gram DHA dengan total kombinasi DHA & EPA sebesar 2,5 gram.
Sementara itu, per 100 gram ikan tenggiri raja dapat mengandung 1,2 gram DHA dengan total EPA + DHA mencapai 2,2 gram.
Namun, hati-hati karena kandungan merkuri dalam ikan tenggiri raja juga cukup tinggi.
6. Teri
Ikan teri adalah ikan kecil yang kaya akan omega-3, niacin, selenium, dan sumber kalsium yang baik jika dikonsumsi dengan tulangnya.
Dalam 100 gram ikan teri, terkandung sekitar 0,9 gram DHA dengan total kombinasi DHA & EPA mencapai 1,4 gram.
7. Udang
Jika si Kecil tidak suka makan ikan, udang bisa menjadi alternatif sumber makanan yang mengandung DHA.
Satu porsi udang sebanyak 3 ons memiliki kandungan 0,12 gram DHA dan 0,12 gram EPA.
Meskipun kandungan DHA dalam udang lebih rendah dibandingkan ikan berlemak lainnya, udang tetap bisa memberikan asupan omega-3 yang bermanfaat. Udang juga diketahui tinggi protein dan kalium.
8. Cumi-cumi
Sumber makanan laut yang tinggi DHA berikutnya adalah cumi-cumi. Dalam 100 gram cumi-cumi mengandung sekitar 0,42 gram DHA.
Selain DHA, cumi-cumi juga mengandung EPA (asam eikosapentaenoat).
Menariknya, minyak yang diekstrak dari cumi-cumi bisa memiliki kadar DHA 20-25% lebih tinggi dibandingkan minyak ikan teri.
9. Telur Omega-3
Telur omega-3 dihasilkan oleh ayam yang diberi pakan biji rami, sehingga kandungan omega-3-nya lima kali lebih tinggi dibandingkan telur biasa.
Saat dicerna, sebagian omega-3 dari biji rami (ALA) berubah menjadi DHA dan berpindah ke kuning telur.
Mengonsumsi telur omega-3 secara rutin akan membantu memenuhi kebutuhan DHA anak.
Baca Juga: 8 Pilihan Makanan yang Membuat Otak Anak Cerdas dan Pintar
10. Daging Ayam Organik
Daging ayam organik berasal dari ayam yang diberi pakan alami, sehingga mengandung lebih banyak omega-3 (termasuk DHA).
Selain itu, ayam organik juga lebih sehat karena bebas dari antibiotik dan hormon tambahan.
Menyajikan daging ayam organik sebagai menu harian dapat menjadi pilihan yang baik untuk mendukung perkembangan anak.
11. Biji Chia
Selain kaya akan mangan, selenium, dan magnesium, biji chia juga mengandung protein, ALA, dan delapan asam amino esensial.
Setiap 28 gram biji chia mengandung sekitar 5.050 mg ALA yang dapat dikonversi menjadi DHA dan EPA dalam tubuh.
Mama bisa mencampurkan biji chia ke dalam yogurt, oatmeal, atau dibuat menjadi puding yang menyehatkan.
12. Biji Rami (Flaxseed)
Biji rami adalah salah satu sumber nabati terbaik untuk omega-3 dalam bentuk ALA (asam alfa-linolenat) yang dapat dikonversi menjadi DHA dalam tubuh.
Biji rami juga mengandung serat dan magnesium yang baik untuk pencernaan. Mama bisa menambahkannya ke dalam smoothie atau sereal untuk meningkatkan asupan omega-3 si Kecil.
13. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah sumber omega-3 nabati yang baik dan juga kaya akan serat, tembaga, mangan, serta vitamin E.
Dalam 28 gram kacang kenari, terdapat sekitar 2.570 mg ALA yang dapat dikonversi menjadi DHA.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya konsumsi kacang kenari tanpa mengupas kulitnya, karena kulitnya mengandung antioksidan yang tinggi.
14. Rumput Laut
Jika si Kecil tidak suka makanan hewani, Mama bisa memberikan rumput laut sebagai sumber omega-3 yang penting.
Sebab, jenis tanaman ini merupakan salah satu dari beberapa makanan nabati yang mengandung DHA dan EPA.
Kandungan DHA dan EPA dalam rumput laut dapat bervariasi, tergantung pada jenisnya.
15. Alpukat
Meskipun alpukat bukan sumber DHA utama seperti ikan, buah ini mengandung asam ALA yang dapat diubah menjadi DHA dalam tubuh.
Selain itu, alpukat memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-mikroba yang dapat melindungi anak dari penyakit umum dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Baca Juga: Beda Manfaat Omega-3 & Omega-6 untuk Anak dan Sumbernya
Tips Menyajikan Makanan Kaya DHA untuk Anak
Agar kandungan DHA-nya tetap optimal, Mama harus tahu bagaimana cara yang tepat memasak bahan makanan di atas. Berikut beberapa tipsnya:
1. Olah dengan Teknik Masak yang Tepat
Teknik memasak yang tepat sangat penting untuk mempertahankan kandungan DHA dalam makanan, terutama pada ikan.
Mengukus dan memanggang dengan aluminium foil terbukti paling efektif dalam mempertahankan kandungan DHA dan EPA pada ikan.
Sebaliknya, menggoreng dan memanggang pada suhu tinggi menyebabkan penurunan kandungan DHA dan EPA yang signifikan.
2. Biasakan Pola Makan Bergizi Seimbang
Selain memastikan anak mendapatkan cukup makanan yang mengandung DHA, penting juga membiasakan pola makan seimbang dengan mengombinasikan berbagai sumber gizi.
Pola makan seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan dikenal dengan konsep 'Isi Piringku'.
Kemenkes menekankan pentingnya komposisi piring yang diisi dengan 50% sayur dan buah, serta 50% makanan pokok dan lauk pauk dalam setiap hidangan.
3. Lengkapi dengan Susu Tinggi DHA
Jika anak sulit makan makanan yang mengandung DHA, Mama juga bisa biasakan si Kecil minum susu tinggi DHA seperti Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA & EPA yang lebih tinggi.
Formulasi ini menjadikan nutrisi optimal Nutrilon sebagai "The Formula For Winning Child". Teruji klinis perkuat imunitas dan bantu maksimalkan inteligensi anak agar siap untuk menang.
Tertarik mencoba? Jangan lewatkan kesempatan gratis gabung jadi member Nutriclub untuk dapatkan akses eksklusif ke ratusan artikel parenting dan tumbuh kembang anak yang terverifikasi oleh ahli, hingga beragam exclusive rewards yang menanti Mama dan si Kecil.
