10 Makanan Anak yang Sehat dan Bernutrisi

• Pembahasan dalam artikel :
• Pilihan Makanan Anak yang Sehat dan Bergizi
• Tips Membiasakan Anak Makan Makanan Sehat

Apakah anak Mama sedang dalam fase hanya mau makan snack seperti biskuit dan kue-kue manis atau junk food seperti nugget dan french fries? Sepertinya fase ini pernah dilalui semua orang tua ya, Ma. Akan tetapi, anak tetap butuh asupan energi dari makanan sehat dan bergizi seimbang supaya bisa bertumbuh kembang dengan optimal. 

Lalu, bagaimana caranya membiasakan anak supaya mau dan suka makanan sehat? Kami telah merangkum beberapa tipsnya khusus untuk membantu Mama di rumah. 

Pilihan Makanan Anak yang Sehat dan Bergizi

Anak umur 1-3 tahun pada umumnya cenderung hanya ingin makan apa yang mereka mau dan suka tanpa melihat manfaat serta nutrisi yang terkandung di dalamnya. 

Meski begitu, tetap penting bagi Mama bisa memberikan makanan yang menyehatkan untuk tubuh mungil mereka.

Namun selain sehat, Mama juga harus bisa memastikan bahwa makanannya mengandung gizi seimbang dalam jumlah yang sudah disesuaikan dengan kebutuhan tubuhnya. Alias tidak kurang dan tidak berlebihan.

Ini artinya, anak harus mendapatkan karbohidrat, lemak sehat, dan protein sebagai sumber utama kalori, serta vitamin dan mineral, dan serat dalam satu kali makan setiap hari. Lemak sehat seperti dari asam lemak omega-3 dan omega-6 berguna untuk otaknya, kalsium untuk tulangnya, protein dan karbohidrat untuk energi, sampai serat, vitamin dan mineral untuk daya tahan tubuhnya.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan sehat yang bisa Mama pilih untuk menu makan si Kecil di rumah. Yuk, lihat daftar makanannya!

1. Yogurt

Yogurt termasuk makanan sehat untuk anak karena terbuat dari susu yang notabene tinggi kalsium dan protein. Namun selain itu, yogurt juga kaya akan probiotik, yaitu jenis bakteri baik yang dapat membantu menjaga kesehatan saluran cerna anak.

Probiotik juga bantu mendukung sistem kekebalan tubuh anak dengan melawan kuman berbahaya penyebab infeksi.

Menariknya lagi, lebih dari setengah sel yang memproduksi antibodi untuk melawan penyakit ada di usus. Jadi jika usus si Kecil kaya akan koloni bakteri baik, daya tahan tubuhnya juga akan lebih kuat.

Namun, Mama tidak boleh asal membeli yogurt kemasan untuk si Kecil. Pilihlah yogurt yang tidak menggunakan gula tambahan, contohnya yogurt greek. Greek yogurt umumnya memiliki kandungan protein dan probiotik dua kali lebih banyak daripada yogurt biasa.

Jika si Kecil kurang suka dengan rasa masam yogurt, Mama bisa menambahkan topping madu untuk menghadirkan rasa manis dan potongan buah manis tinggi vitamin C seperti apel, pir, dan blueberries. 

Madu itu sendiri, Ma, sudah diteliti juga bermanfaat untuk daya tahan tubuh anak karena merangsang kerja sistem imun dan menekan produksi senyawa kimia dalam tubuh (sitokin) yang memicu peradangan.

2. Apel

Selain tinggi vitamin C, apel juga kaya akan serat larut yang bernama pektin. Pektin dalam apel itu sendiri berperan sebagai prebiotik. Berbeda dengan probiotik, prebiotik adalah jenis serat khusus yang berfungsi sebagai “makanan” untuk bakteri baik dalam tubuh.

Salah satu efek menguntungkan dari prebiotik adalah stimulasi sistem kekebalan tubuh lewat peningkatan populasi bakteri atau probiotik yang menguntungkan di dalam usus, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria.

Peningkatan dua jenis bakteri baik ini berhubungan langsung dengan peningkatan kesehatan pencernaan anak dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Prebiotik juga dapat menekan produksi sitokin untuk mengurangi peradangan.

3. Buah Beri

Buah lain yang juga baik dikonsumsi si Kecil adalah buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan blackberry. Buah-buahan ini memiliki kandungan vitamin C dan antioksidan tinggi dan sangat bagus untuk menjaga imunitas tubuh si Kecil.

Kreasikan buah beri ini dengan berbagai macam hidangan, sepeti smoothie, topping yogurt, atau topping pancake. 

4. Makanan Laut

Makanan laut seperti salmon, tuna, sarden, dan udang tinggi kandungan omega-3. Omega-3 adalah lemak tak jenuh yang sehat karena berperan dalam perkembangan saraf dan otak anak.

Asam lemak omega-3 juga memperkuat sistem kekebalan tubuh karena memiliki efek antiperadangan. Baru-baru ini, para ilmuwan telah menemukan bahwa EPA (salah satu jenis asam lemak omega-3) bekerja memperlambat peradangan dan DHA berperan mempercepat proses pemulihan total dari peradangan.

5. Daging Ayam dan Sapi

Selain ikan, daging ayam dan sapi juga termasuk makanan sehat untuk anak ketika diberikan dalam jumlah yang cukup karena tinggi omega-6. Asam lemak omega-6 bermanfaat untuk bantu meningkatkan perkembangan otak.

Selain itu, omega-6 juga diteliti memainkan peran penting untuk meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan mengatur respon peradangan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung manfaat kesehatan ini.

Jangan lupa, pilih bagian daging yang tidak berlemak ya, Ma, supaya tidak menambah asupan lemak. 

6. Telur

Si Kecil pasti menyukai makanan sehat yang satu ini. Ternyata Ma, satu butir telur dengan berat sekitar 6 gram dapat memberikan si Kecil berbagai macam nutrisi lho! Apa saja? Beberapa nutrisi yang terkandung dalam telur, antara lain vitamin D, vitamin B12, zat besi, hingga omega-3.

Jika si Kecil menyukai telur, coba untuk berkreasi dengan bahan makanan anak yang lain. Contohnya, Mama bisa buat salad telur, omelet sayur, dan masih banyak lagi.

Namun jika anak punya alergi makanan, sebaiknya jangan berikan telur dalam menu makanannya sehari-hari, ya.!

7. Kacang Kenari

Kacang kenari dapat memberikan asupan protein dan serat untuk si Kecil. Serat dapat membantu melancarkan pencernaan dan membuat si Kecil kenyang lebih lama. 

Selain itu, kacang kenari memiliki lebih banyak omega-3 daripada kacang lainnya. Dari 30 gram kenari si Kecil bisa mendapatkan 2,5 g asam lemak esensial omega-3.

8. Alpukat

Alpukat memiliki kandungan kalori tinggi yang berasal dari lemak sehat, termasuk juga asam lemak omega 3 dalam bentuk asam alfa-linolenat atau ALA. ALA diperlukan untuk proses pertumbuhan dan perkembangan anak yang normal.

Untuk menyantap buah ini, Mama bisa memberi buah alpukat langsung kepada si Kecil atau mengkreasikannya. Contohnya seperti disatukan dengan roti panggang, dijadikan sebagai smoothie, atau dibuat menjadi saus pasta yang lezat.

9. Bayam, Brokoli, dan Kubis

Semua jenis sayuran tentu bagus dan menyehatkan untuk anak-anak. Namun, bayam, brokoli, dan kubis adalah beberapa contoh sayuran dengan kandungan zat besi yang paling tinggi. Kenapa ini penting?

Zat besi membantu memindahkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membantu otot menyimpan dan menggunakan oksigen. Jika anak Mama kekurangan zat besi, ia mungkin mengalami anemia defisiensi zat besi. Anemia adalah salah satu masalah umum pada anak-anak.

Selain itu, zat besi berperan untuk mematangkan sel-sel imun tubuh yang terkait dengan pembentukan respon perlawanan terhadap infeksi, terutama limfosit (sel darah putih).

10. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki kandungan vitamin A yang tinggi, serat dan juga potassium. Beberpa nutrisi tadi berfungsi untuk menjaga tekanan darah dan menjaga jantung si Kecil supaya tetap sehat. 

11. Gandum

Makanan sehat lain yang juga cocok untuk anak adalah yang berbahan dasar gandum utuh, misalnya bubur oatmeal, roti tawar gandum, atau pasta gandum. Si kecil membutuhkan sekitar 25 gram serat per harinya dan makanan yang berbahan dasar gandum utuh dapat mencukupi kebutuhannya ini.

Mama juga bisa berkreasi dengan tepung gandum dengan membuat kue, pancake, atau pizza. 

12. Susu Pertumbuhan Terfortifikasi FOS:GOS dan Omega 3&6

Mama, tahukah bahwa semua jenis nutrisi di atas bisa si Kecil dapatkan juga dari segelas susu? Ya!

Susu merupakan salah satu sumber makanan yang punya gizi lengkap, mulai dari kalsium, protein, lemak sehat, karbohidrat, hingga deretan mineral dan vitamin seperti fosfor, vitamin D & E, hingga vitamin B12 yang penting untuk tumbuh kembang optimal si Kecil.

Jadi, alangkah baiknya jika Mama juga melengkapi kebutuhan gizi harian anak lewat pemberian susu pertumbuhan yang terfortifikasi, seperti susu Nutrilon Royal 3.

Nutrilon Royal 3 hadir dengan formula Actiduobio, yaitu kombinasi tepat antara prebiotik FOS:GOS dengan rasio 1:9 serta Omega 3 dan 6 untuk mendukung daya tahan dan daya tangkap si Kecil.

Baca Juga: Makanan Tidak Sehat Bagi Anak

Tips Membiasakan Anak Makan Makanan Sehat

Anak kecil sering menganggap makanan sehat seperti buah dan sayuran sebagai makanan yang tidak enak. Ini adalah reaksi yang wajar, karena di usia ini si Kecil memang belum punya banyak kesempatan untuk mengeksplor macam-macam rasa dan tekstur makanan.

Namun, Mama jangan menyerah! Coba beberapa tips di bawah ini supaya si Kecil mau dan suka makan makanan yang Mama siapkan di rumah:

• Fokus pada makanan utama. Si Kecil harus memakan makanan utama yang mendekati bentuk aslinya (seperti sayur dan buah) lebih banyak dibandingkan dengan makanan olahan.

• Jadilah panutan. Jangan menyuruh anak makan sayuran jika Mama masih memakan mie goreng instan di hadapan si Kecil, jadilah role model dalam menerapkan pola makan yang sehat.

• Siasati rasa. Jika si Kecil sensitif dengan rasa makanan, maka Mama perlu lebih kreatif untuk menyamarkan rasa makanan dengan bumbu lain agar lebih lezat.

• Biasakan masak di rumah. Jika Mama lebih sering memasak di rumah dibandingkan membeli maknan direstoran cepat saji, kemungkinan besar si Kecil akan terbiasa untuk memakan makanan anak yang sehar buatan Mama.

• Libatkan si Kecil saat belanja. Mama bisa mengajarkan apa saja makanan anak yang sehat untuk dikonsumsi dirinya sendiri. Dengan mengajak si Kecil berbelanja, ia akan lebih banyak mengetahui bahan makanan sehat dan menimbulkan rasa ingin tahu terhadap rasa makanan tersebut.

• Pilihan cemilan. Hindari camilan yang mengandung lemak jenuh. Mulai saat ini, Mama bisa membuat cemilan dengan bahan dasar buah ataupun sayuran. Contohnya, membuat smoothie, atau keripik berbahan dasar buah dan sayur.

• Batasi porsi makan. Jangan paksa si Kecil untuk menghabiskan porsi makanan yang sekiranya berlebihan. Atur porsi makanan yang sesuai dengan umurnya. 

Itu dia, Ma, beberapa tips yang bisa dilakukan untuk membiasakan si Kecil mau makan makanan sehat.

Coba untuk kreasikan beberapa makanan sehat di atas sebagai menu makanan si Kecil nanti ya, Ma! 

Agar Mama bisa lebih maksimal memantau tumbuh kembang si Kecil, Mama bisa menanyakan segala hal terkait pola makan anak ke tim Nutriclub Expert Advisor untuk dapatkan jawaban lengkapnya dari para ahli.

Nah untuk mengetahui lebih banyak lagi soal pemenuhan gizi harian anak untuk mengoptimalkan imunitas tubuhnya, Mama bisa juga mengunduh e-book eksklusif Nutrisi dan Gizi untuk Imunitas Anak secara gratis. Yuk, download sekarang!