Anak usia 1-3 tahun butuh sekitar 150 mcg asam folat per hari dan 200 mcg per hari untuk usia 4-5 tahun. Salah satu cara memenuhinya adalah dengan memberikan makanan yang mengandung asam folat.
Yuk, kenali berbagai makanan yang bisa jadi sumber asam folat untuk si Kecil!
Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat
Asam folat penting untuk mendukung proses pembentukan dan koneksi saraf agar perkembangan otak anak optimal. Berikut adalah beberapa sumber asam folat yang bagus untuk anak:
1. Bayam
Satu cangkir bayam mentah (30 gram) mengandung 58,2 mcg folat. Dalam 100 gram bayam yang dimasak tanpa garam, terkandung sekitar 146 mcg folat.
Jumlah ini cukup besar untuk bantu penuhi kebutuhan harian si Kecil.
Selain folat, bayam juga mengandung serat, vitamin K, dan vitamin A yang mendukung daya tahan tubuh anak dan kesehatan secara menyeluruh.
2. Brokoli
Brokoli hijau merupakan sumber kalsium, fosfor, vitamin K, vitamin C, vitamin A, dan asam folat yang cukup melimpah. Menurut penelitian, per 91 gram porsi brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat.
3. Asparagus
Asparagus merupakan makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Dalam 90 gram asparagus matang, terkandung sekitar 134 mcg folat. Jumlah tersebut hampir memenuhi kebutuhan folat harian anak usia dini.
Asparagus juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel dan mengurangi peradangan, serta kaya serat untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mendukung fungsi jantung secara optimal.
4. Selada Romaine
Selada romaine mengandung sekitar 64 mcg asam folat yang bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembang anak.
Selain asam folat, selada juga mengandung vitamin C, E, dan K yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh si Kecil.
Baca Juga: Penyebab Anak Tidak Mau Makan Sayur dan Solusinya
5. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat yang baik untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil.
Setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg folat, menjadikannya sumber nutrisi yang bermanfaat bagi anak.
Selain folat, alpukat juga merupakan sumber kalium tinggi dan mengandung vitamin K, C, dan B6 yang penting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Alpukat juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung, membantu melindungi si Kecil dari risiko penyakit jantung di kemudian hari.
6. Jeruk
Jeruk termasuk makanan sumber asam folat yang baik untuk anak. Namun, kadarnya bisa bervariasi pada tiap jenis.
Sebagai contoh, per 100 gram jeruk Florida mengandung sekitar 24 mcg asam, jeruk keprok 14 mcg, dan lemon sekitar 7 mcg.
Selain asam folat, jeruk juga kaya vitamin C yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh si Kecil tetap kuat.
7. Pepaya
Per ±140 gram pepaya mengandung sekitar 53 mcg asam folat yang berperan dalam perkembangan otak si Kecil.
Sebagai salah satu makanan yang mengandung asam folat, pepaya juga mengandung vitamin C, kalium, dan karotenoid yang membantu menjaga daya tahan tubuh si Kecil tetap optimal.
8. Pisang
Satu buah pisang ukuran sedang bisa mengandung sekitar 23,6 mcg asam folat yang penting untuk perkembangan otak anak.
Pisang mengandung kalium, vitamin B6, dan mangan yang bantu mendukung fungsi otot, menjaga keseimbangan cairan tubuh, dan menunjang tumbuh kembang secara menyeluruh.
Baca Juga: 10 Nutrisi yang Membuat Otak Anak Cerdas dan Pintar
9. Kacang Merah
Dalam satu cangkir (±177 gram) kacang merah matang, terdapat sekitar 131 mcg asam folat.
Kacang merah juga mengandung protein, serat, zat besi, kalium, magnesium, serta vitamin B dan C yang semuanya penting untuk mendukung proses tumbuh kembang anak.
10. Kacang Almond
Kacang almond bagus dijadikan makanan yang mengandung asam folat untuk anak.
Dalam 100 gram almond, terkandung sekitar 50 mcg folat. Almond juga kaya vitamin E dan lemak baik yang bantu jaga kesehatan otak dan kulit si Kecil.
11. Biji Bunga Matahari
Dalam setiap 100 gram biji bunga matahari (kuaci) terkandung sekitar 234 mcg folat yang bisa bantu dukung perkembangan saraf dan otak anak.
Selain folat, biji bunga matahari juga mengandung berbagai nutrisi lainnya, seperti vitamin E dan magnesium, yang baik untuk kesehatan tubuh.
Kuaci biji bunga matahari bisa dikonsumsi sebagai camilan atau topping dalam makanan sehari-hari.
12. Lentil
Per 100 gram kacang lentil rebus mengandung sekitar 181 mcg folat, yang sangat baik untuk mendukung perkembangan otak si Kecil.
13. Hati Sapi
Makanan kaya asam folat selanjutnya adalah hati sapi.
Dalam 85 gram hati sapi terkandung sekitar 212 mcg asam folat, ditambah vitamin A, B12, dan tembaga yang baik untuk tumbuh kembang si Kecil.
14. Telur
Satu butir telur mengandung 22 mikrogram asam folat. Telur juga kaya protein, zat besi, dan kolin yang semuanya turut berperan penting untuk perkembangan otak anak.
15. Ikan Salmon
Salmon adalah makanan yang mengandung asam folat cukup banyak, dengan 57,8 mikrogram asam folat per 170 gram filet.
Selain itu, salmon juga kaya akan omega-3 yang penting untuk perkembangan otak si Kecil.
Manfaat Asam Folat untuk Anak
Setelah mengetahui berbagai makanan yang kaya akan asam folat, Mama juga perlu memahami betapa pentingnya nutrisi ini untuk tumbuh kembang si Kecil.
Asam folat berperan dalam produksi sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan folat bisa membuat si Kecil cepat lelah dan lemah, bahkan berisiko anemia.
Baca Juga: 11 Vitamin Anak 1 Tahun untuk Otak dan Daya Tahan Tubuh
Cara Terbaik Mengonsumsi Makanan Kaya Asam Folat
Untuk memastikan si Kecil mendapatkan manfaat maksimal dari asam folat, Mama juga perlu tahu cara terbaik mengonsumsinya. Berikut beberapa tips agar folat dari makanan bisa terserap dengan baik.
1. Olah dengan Cara yang Tepat
Mengolah makanan dengan cara yang kurang tepat bisa membuat kandungan folatnya berkurang, lho.
Maka agar nutrisinya tetap terjaga, Mama sebaiknya mengukus sayuran hijau atau merebusnya sebentar saja, jangan terlalu lama.
Cara lain mengolah makanan agar kandungan asam folatnya tetap optimal yaitu memanggang atau makan sayur dan buah segar secara langsung dan sudah dicuci bersih.
2. Konsumsi Makanan yang Bantu Penyerapan Asam Folat
Selain memberikan makanan kaya folat, Mama perlu memastikan tubuh si Kecil dapat menyerap folat dengan optimal. Kuncinya adalah menambahkan makanan yang mengandung vitamin C dan zat besi dalam menu harian si Kecil.
Jangan lupa juga lengkapi kebutuhan gizi harian anak dengan memberikan susu pertumbuhan terfortifikasi seperti Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan untuk anak 1-3 tahun yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS, DHA & EPA yang lebih tinggi, serta 14 vitamin dan 9 mineral penting termasuk asam folat, sehingga menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula For Winning Child".
Formulasi ini teruji klinis perkuat imunitas dan bantu maksimalkan inteligensi si Kecil agar siap untuk menang.
Gabung jadi member Nutriclub untuk dapatkan ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon. Daftar gratis, sekarang!
