Nutrisi otak anak tidak hanya penting untuk mendukung ingatan, emosi, dan kecerdasan di 3 tahun pertama usianya, tapi juga sampai usia sekolah (6–9 tahun). Sudah tahu jenis makanan apa yang bisa bantu anak lebih cerdas, Ma?
Jenis Nutrisi Penting untuk Otak Anak
Nutrisi dibagi menjadi makronutrien, yaitu karbohidrat, protein, lemak, dan serat, serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Berikut sejumlah nutrisi otak anak yang mendukung kecerdasannya:
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan menjadi bagian penting dari makanan pokok. Anak membutuhkan sekitar 45–55% energi hariannya dari karbohidrat.
Jenis karbohidrat terbagi dua, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Keduanya memiliki cara kerja berbeda dalam tubuh.
Karbohidrat sederhana cepat diserap, sementara karbohidrat kompleks butuh waktu lebih lama dicerna. Jenis karbohidrat kompleks juga kaya serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan.
2. Protein
Protein adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk dan memperbaiki beragam organ dan jaringan, termasuk otak dan juga sel-sel imun tubuh. Asupan protein yang dibutuhkan oleh anak sebesar 20-25% dari total kebutuhan energi per hari.
Supaya kebutuhan protein anak tercukupi, ada beberapa sumber makanan yang bisa Mama berikan.
Mulai dari protein hewani yang berasal dari hewan, seperti telur, keju, susu, ikan daging ayam, daging sapi, dan udang. Ada pula protein nabati yang didapatkan dari tumbuh-tumbuhan yaitu kacang-kacangan dan brokoli.
3. Omega-3 & Omega-6
Omega-3 adalah nutrisi penting yang membantu sel-sel otak anak bekerja lebih baik, sehingga mendukung daya ingat, konsentrasi, dan kemampuan belajar.
Selain itu, omega-3 juga melancarkan aliran darah ke otak anak agar fungsinya optimal. Sementara omega-6, khususnya arachidonic acid (AA), jumlahnya sangat banyak di jaringan otak.
Nutrisi otak anak ini berperan penting dalam mendukung pertumbuhan sel-sel otak anak, melindungi dari kerusakan, sekaligus membantu proses perbaikan jika ada sel yang rusak.
4. Kolin
Kolin adalah nutrisi yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi ingatan si Kecil. Kolin membantu otak untuk berkomunikasi antar sel otak dan dengan seluruh anggota tubuh.
Kolin merupakan molekul penting yang digunakan otak untuk membuat zat kimiawi pembawa pesan yang disebut asetilkolin.
Contoh makanan yang mengandung kolin adalah telur (terutama kuningnya), ikan, hati, ayam, brokoli, yogurt, daging, tofu dan kacang-kacangan.
5. Antioksidan
Nutrisi otak anak lainnya adalah antioksidan yang mampu menjaga otak si Kecil dari kerusakan akibat terjadinya cedera dan gangguan ringan yang dialami.
Antioksidan bermanfaat untuk merawat saraf-saraf halus pada otak, serta menjaga neuron dan sel dari radikal bebas.
Contoh makanan yang kaya akan antioksidan adalah stroberi, rasberi, bayam, kacang-kacangan dan biji-bijian.
6. Zat Besi
Zat besi penting untuk mendukung fungsi kognitif anak. Mineral ini membentuk hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Selain itu, zat besi berperan penting dalam mendukung kerja sistem imun tubuh dan meredakan inflamasi. Kurangnya zat besi dapat menimbulkan penyakit anemia.
Mama bisa memberikan asupan zat besi melalui bahan makanan seperti daging, hati ayam, bayam, tahu, kacang-kacangan, dan sereal yang sudah difortifikasi.
7. Asam Folat (Vitamin B9)
Asam folat adalah nama lain dari vitamin B9. Asam folat dapat menjaga kesehatan jantung, pembuluh darah, dan mengurangi risiko kelainan kongenital pada anak.
Asam folat bisa didapatkan dari hati, sayuran hijau seperti bayam, gandum, dan jeruk.
8. Vitamin A
Vitamin A berperan penting untuk penglihatan anak dan mencegah terkena penyakit infeksi.
Defisiensi vitamin A dapat menyebabkan gangguan pada penglihatan. Makanan yang banyak mengandung vitamin A adalah wortel, kentang, bayam, brokoli, minyak ikan, dan kuning telur.
9. Vitamin C
Vitamin C sudah terbukti dapat meningkatkan kinerja sistem imun tubuh dan membantu penyerapan zat besi.
Dengan mengonsumsi vitamin C secara rutin, si Kecil dapat terhindar dari penyakit flu serta mempercepat penyembuhan luka. Vitamin C dapat ditemukan pada jeruk, jambu, stroberi, dan mangga.
10. Zinc
Zinc adalah satu dari beberapa nutrisi otak anak yang tak kalah penting untuk mengasah perkembangan kognitif.
Zinc berperan membantu produksi lebih dari 70 enzim yang ada di dalam tubuh untuk menjalankan fungsinya masing-masing, termasuk sistem pencernaan, metabolisme, dan pertumbuhan anak.
Anak yang kekurangan zinc akan mengalami hambatan dalam pertumbuhan. Zinc bisa didapatkan dari daging, kerang, kacang-kacangan, produk susu, dan telur.
11. Kalsium
Anak-anak membutuhkan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang, saraf, jantung dan ototnya. Mama bisa mendapatkannya dari susu, yogurt, edamame, brokoli, kacang almond, dan keju.
12. Iodin
Penelitian menunjukkan bahwa mencukupi kebutuhan yodium dapat meningkatkan kemampuan belajar anak usia sekolah. Ini karena kekurangan yodium dalam kadar ringan sampai sedang dapat menurunkan kemampuan otak anak.
Makanan sumber yodium untuk anak di antaranya garam beryodium, rumput laut, ikan laut, dan susu.
Baca Juga: 8 Pilihan Ikan yang Bagus untuk Kecerdasan Otak Anak
Daftar Makanan yang Membuat Anak Cerdas dan Pintar
Berikut adalah berbagai daftar makanan yang bisa Mama berikan untuk mendukung perkembangan kognitif anak agar cerdas dan pintar.
1. Ikan Berlemak
Salah satu makanan yang baik untuk kecerdasan anak adalah ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan ikan kembung. Ikan ini kaya asam lemak omega-3, terutama DHA, yang berperan penting bagi perkembangan dan kesehatan sel otak.
Omega-3 membantu membangun sel otak dan saraf, sekaligus mendukung daya ingat serta suasana hati. Lemak esensial ini membuat fungsi otak si Kecil bekerja lebih optimal.
Penelitian menunjukkan anak yang rutin makan ikan memiliki lebih banyak bagian abu-abu di otak. Bagian ini berperan dalam pengambilan keputusan, memori, dan emosi.
2. Telur
Telur bermanfaat untuk mendukung perkembangan fungsi kognitif anak. Protein di dalamnya membantu pembentukan jaringan otak agar bekerja lebih optimal.
Nutrisi paling penting justru berasal dari kolin yang terdapat pada kuning telur. Kolin berperan besar dalam mendukung tumbuh kembang otak anak.
Sebuah studi tahun 2020 di jurnal Nutrients menyebut, asupan kolin sejak 1000 hari pertama kehidupan dapat menunjang sistem saraf dan fungsi kognitif si Kecil.
3. Sayuran Hijau Gelap
Sayuran berwarna hijau juga termasuk dalam daftar pilihan makanan yang dapat mendukung fungsi kognitif anak agar si Kecil bisa belajar lebih optimal. Kenapa demikian?
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, pakchoy, sawi hijau, dan kangkung kaya akan zat besi serta asam folat. Kedua nutrisi ini sangat dibutuhkan untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil.
Asam folat berperan dalam perkembangan fungsi kognitif, sedangkan zat besi penting bagi pertumbuhan hippocampus. Bagian otak ini berfungsi untuk belajar dan mengingat informasi baru.
Baca Juga: 9 Vitamin Anak untuk Kecerdasan Otak yang Optimal
4. Hati Sapi dan Ayam
Kandungan zat besi di dalam kedua jenis bahan makanan ini sangat penting untuk menghasilkan sel darah merah. Sel darah merah sendiri bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak.
Ketika otak kekurangan oksigen, otak tidak bisa berfungsi optimal untuk menjalankan keterampilan kognitifnya, seperti belajar serta menangkap dan mengingat informasi.
Oleh karena itu, sangat penting bagi si Kecil mendapatkan menu makanan yang kaya akan sumber zat besi seperti yang berasal dari hati sapi, hati ayam, dan daging tanpa lemak.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, termasuk di antaranya kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan kacang kedelai merupakan alternatif makanan nabati lainnya yang bermanfaat untuk perkembangan otak si Kecil.
Karena kacang-kacangan merupakan sumber protein dan ragam zat nutrisi lainnya untuk mendukung perkembangan fungsi kognitif, seperti zat besi, kalium, magnesium, asam lemak omega-3, dan asam folat.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung zinc yang tak kalah penting bagi perkembangan kognitif, terutama kemampuannya dalam belajar dan mengingat informasi.
6. Yogurt
Yogurt termasuk makanan yang baik untuk mendukung kecerdasan anak. Selain tinggi protein, yogurt juga kaya akan yodium yang penting bagi perkembangan otak si Kecil.
Studi menunjukkan, anak yang kurang asupan yodium berisiko mengalami gangguan kognitif. Sebaliknya, rutin mengonsumsi yodium membantu mendukung fungsi otak dan kecerdasan anak.
Menariknya, yogurt juga mengandung berbagai nutrisi otak anak lainnya yang baik untuk perkembangan dan fungsi kognitif, seperti protein, kolin, zinc, vitamin B12, dan selenium.
7. Buah Beri
Buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry kaya antosianin yang bersifat antioksidan dan anti peradangan. Kandungan ini dapat membantu mendukung fungsi kognitif anak.
Zat antioksidan sendiri dapat membantu menangkal radikal bebas yang sering menjadi penyebab berbagai penyakit.
Selain itu, zat antioksidan juga bisa merangsang aliran darah dan oksigen ke otak sehingga dapat meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.
8. Kunyit
Makanan yang membuat otak cerdas dan pintar berikutnya adalah kunyit. Rempah-rempah ini mengandung senyawa bernama kurkumin.
Kurkumin mengandung antioksidan dan anti radang yang dipercaya dapat meningkatkan daya ingat dan membantu pertumbuhan sel-sel otak yang baru.
Jadi, Mama bisa mulai mengolah bahan makanan dengan rempah seperti kunyit untuk menu makan anak, lho!
Baca Juga: Nutrisi Tepat untuk Optimalkan Daya Tahan Tubuh Si Kecil
Tips Menyajikan Makanan yang Bernutrisi untuk Otak Anak
Jangan lewatkan asupan nutrisi untuk mengoptimalkan perkembangan dan fungsi otak anak ya, Ma. Agar asupan gizi harian si Kecil optimal, coba tips berikut untuk mengolah dan menyajikan makanan buat si Kecil:
- Kombinasikan protein, sayur, dan karbohidrat kompleks dalam setiap menu makan anak.
- Buat variasi menu agar anak tidak bosan sekaligus memenuhi kebutuhan gizi hariannya. Misalnnya, smoothie buah dan yogurt, omelet sayur, salad salmon, puding buah.
- Hindari terlalu banyak gula/garam agar anak terbiasa dengan rasa alami.
- Libatkan anak dalam menyiapkan makanan agar lebih antusias saat makan.
- Jadi contoh yang baik untuk anak dengan makan makanan yang serupa seperti yang Mama berikan pada si Kecil.
Tips lainnya, Mama bisa bantu penuhi nutrisi otak anak dari susu pertumbuhan yang bagus untuk kecerdasan otak. Pilih yang sudah teruji klinis dan dirancang secara saintifik dengan kandungan Double Biotics FOS:GOS dan DHA & EPA yang lebih tinggi.
Mama juga bisa gabung jadi member Nutriclub untuk dapatkan ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon. Daftar gratis, sekarang!
