10 Makanan yang Mendukung Perkembangan Otak agar Anak Cerdas

Makanan yang membuat otak cerdas dan pintar secara langsung sebenarnya tidak ada. Namun, makanan bergizi seimbang dapat menyediakan zat gizi seperti DHA, protein, kolin, zat besi, dan yodium yang dibutuhkan untuk mendukung perkembangan serta fungsi otak anak. Beberapa pilihan yang bisa masuk menu Si Kecil antara lain ikan, telur, daging, kacang-kacangan, sayuran, buah, dan produk susu.

Apakah Ada Makanan yang Bisa Membuat Anak Cerdas?

Tidak ada satu jenis makanan yang secara langsung bisa meningkatkan kecerdasan. Kecerdasan kognitif, seperti berpikir, mengingat, dan belajar berkembang melalui berbagai faktor, termasuk kecukupan gizi, stimulasi, dan lingkungan yang mendukung.

Meski begitu, pemenuhan gizi tetap berperan penting, terutama selama 1.000 hari pertama kehidupan ketika perkembangan otak berlangsung pesat. Perhitungan ini dimulai sejak masa kehamilan hingga si Kecil berusia kurang lebih dua tahun.

Dr. Meta Herdiana Hanindita, Sp.A(K), anggota Unit Kerja Koordinasi Nutrisi dan Penyakit Metabolik IDAI, menjelaskan bahwa makanan terbaik adalah makanan beragam dan seimbang.

“[Tidak ada satu jenis makanan khusus yang terbaik untuk meningkatkan kecerdasan anak]. Maka yang bisa kita lakukan adalah memberikan makanan bernutrisi lengkap dan seimbang,” ungkap Dr. Meta Hanindita pada Detik Health

Karena itu, Papa dan Mama bisa mengutamakan makanan yang mengandung protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral sesuai usia anak. Berikut pilihan makanan yang bisa divariasikan dalam menu sehari-hari.

10 Makanan yang Mendukung Perkembangan Otak Anak

Berbagai jenis makanan berikut tidak ada yang bisa meningkatkan kecerdasan secara langsung. Namun, mengonsumsinya secara beragam dapat mendukung perkembangan otak anak.

1. Ikan Berlemak

Ikan kembung, sarden, dan salmon merupakan sumber AHA dan DHA, asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh. DHA merupakan komponen struktural penting pada otak dan retina mata.

"Jadi DHA memang sangat penting karena dia termasuk asam lemak esensial. Itu artinya adalah asam lemak yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh kita, otomatis kita harus dapat dari luar," kata Dokter Spesialis Anak lulusan Universitas Gadjah Mada, dr. Melia Yunita, MSc, Sp.A. 

Ikan juga merupakan sumber protein yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang si Kecil. Untuk manfaat terbaik, pilih ikan rendah merkuri dan pastikan durinya sudah dibuang sebelum disajikan pada si Kecil.

2. Telur

Telur menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh. Kuning telur juga mengandung kolin, zat gizi yang dibutuhkan untuk membentuk asetilkolin, neurotransmiter yang berperan dalam memori dan fungsi sistem saraf.

Ulasan sistematis yang diterbitkan oleh Nutrients (2020) menunjukkan bahwa suplementasi kolin selama 1000 hari pertama kehidupan dapat mendukung perkembangan otak dan melindungi fungsi saraf. 

Sajikan telur dalam keadaan matang sempurna, misalnya orak-arik, dadar sayur, atau rebus yang dicincang halus.

3. Daging Sapi dan Ayam

Daging ayam dan sapi memang bukan makanan yang membuat otak cerdas dan pintar secara instan. Namun, keduanya mengandung protein, zat besi, dan zinc yang mendukung pertumbuhan dan fungsi tubuh. 

Kecukupan zat besi penting untuk membantu pembentukan hemoglobin yang mengangkut oksigen, termasuk ke otak. Sajikan daging dalam bentuk cincang, semur lunak, atau sup agar lebih mudah dikonsumsi anak.

4. Hati Ayam atau Hati Sapi

IDAI menyarankan hati ayam sebagai salah satu sumber pemenuhan zat besi selama fase MPASI. Selain zat besi, hati ayam dan sapi mengandung vitamin B12, folat, serta vitamin A. 

Meski padat gizi dan bisa menjadi pilihan makanan yang membuat otak cerdas dan pintar, hati tidak perlu diberikan setiap hari karena mengandung vitamin A yang tinggi. Asupan vitamin A berlebih bisa mengganggu kesehatan tulang.

Cukup berikan sekitar 28 gram atau ½ potong hati untuk setiap porsi MPASI. Pastikan tidak menjadikan hati sebagai satu-satunya sumber protein atau zat besi.

5. Kacang-Kacangan dan Produk Kedelai

Kacang merah, kacang tanah, kedelai, tahu, dan tempe menyediakan protein nabati, folat, zat besi, serta zinc. Kacang-kacangan juga mengandung lemak tidak jenuh yang membantu memenuhi kebutuhan energi anak.

Tempe dan tahu bisa diolah menjadi lauk, sementara kacang merah bisa ditambahkan ke sup. Hindari memberikan kacang-kacangan dalam bentuk utuh pada si Kecil untuk menghindari risiko tersedak.

Baca Juga: 18 Ciri-Ciri Anak Pintar dan Cara Mendukung Perkembangan Otaknya

6. Sayuran Hijau

Kemenkes menyebutkan bahwa sayuran hijau, seperti bayam, brokoli dan kangkung adalah sumber folat, salah satu jenis vitamin B yang membantu menjaga kesehatan jantung.

Zat gizi lain pada sayur hijau, seperti vitamin C, serat dan berbagai mikronutrien juga penting untuk menjaga tekanan darah.

Olah sayuran dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis hingga teksturnya sesuai usia anak. Padukan dengan sumber protein hewani agar kebutuhan zat besi dan gizi lainnya lebih mudah terpenuhi.

7. Buah Berwarna

Jambu biji, jeruk, stroberi, blueberry, dan mangga menyediakan vitamin C, folat, serta berbagai senyawa bioaktif, seperti antosianin. Warna buah yang beragam juga akan menarik si Kecil untuk mencobanya.

Berikan buah dalam bentuk potongan yang aman, lumatan, atau campuran yogurt tanpa gula tambahan. Buah sebaiknya melengkapi makanan utama, bukan menggantikan lauk berprotein atau sumber energi.

8. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh, serat, dan energi yang mendukung kebutuhan pertumbuhan anak. Lemak tak jenuh penting untuk perkembangan saraf, otak, dan mata pada bayi.

Alpukat dapat disajikan langsung, dilumatkan, atau dicampur dengan makanan lain tanpa tambahan gula. Teksturnya yang lembut membuat buah ini mudah disesuaikan dengan kemampuan makan anak.

9. Yogurt dan Produk Susu

Studi literatur yang diterbitkan Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi susu dan produk olahannya membawa dampak positif pada kemampuan kognitif anak. Dengan begitu, susu cocok menjadi pendamping makanan yang membuat otak cerdas dan pintar.

Pastikan untuk memilih produk susu dan olahannya sesuai usia anak. Mama bisa memadukan yogurt dengan buah untuk menjadi camilan sehat.

Mama bisa memilih susu Nutrilon Royal 3, satu-satunya formula teruji klinis yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula to Win". 

Kunjungi Nutrishop untuk dapatkan exclusive shopping experience dengan produk Nutrilon terlengkap.

10. Makanan Pokok dan Sumber Karbohidrat

Asupan karbohidrat penting untuk memenuhi kebutuhan energi si Kecil. Selain nasi, Mama bisa memberikan kentang, ubi, oat, atau roti gandum. Energi yang cukup membantu anak menjalani aktivitas, bermain, dan belajar sepanjang hari.

Variasikan sumber karbohidrat dengan lauk berprotein, sayuran, dan buah agar menu lebih lengkap. Tidak ada bukti bahwa satu jenis karbohidrat tertentu secara langsung bisa menjadi makanan yang membuat otak cerdas dan pintar

Nutrisi Apa yang Penting untuk Mendukung Perkembangan Otak Anak?

Meski tidak menjadi Beberapa zat gizi memiliki fungsi khusus dalam perkembangan sistem saraf dan fungsi kognitif.

1. DHA dan Omega-3

DHA merupakan komponen struktural utama otak dan retina mata, serta membantu perkembangan fokus dan ingatan. Karena tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri, DHA harus dipenuhi dari makanan

Selain ikan, susu bisa menjadi sumber omega 3. Namun, perlu diingat bukti manfaat DHA pada kecerdasan anak masih belum seragam, sehingga sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pemenuhan gizi seimbang

2. Protein

Protein merupakan bahan pembangun dan pemelihara jaringan tubuh, termasuk otak dan sistem imun. Kebutuhan protein harian perlu menyesuaikan usia si Kecil, yaitu 15 gram/hari untuk usia 6–11 bulan dan 20 gram/hari untuk usia 1–3 tahun.

Protein bisa diperoleh dari sumber hewani, seperti telur, daging ayam, keju, dan susu. Mama juga bisa memberikan si Kecil protein nabati, seperti kacang-kacangan dan brokoli.

3. Zat Besi

Zat besi berfungsi untuk mengangkut oksigen melalui hemoglobin dan mendukung perkembangan sistem saraf. Kekurangan zat besi, terutama pada usia dini, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan perkembangan kognitif.

4. Kolin

Kolin merupakan molekul yang digunakan otak membentuk membran sel dan asetilkolin, neurotransmiter yang berperan dalam daya ingat serta fungsi saraf. Molekul ini membantu otak berkomunikasi antar sel dengan seluruh anggota tubuh.

Beberapa makanan yang mengandung kolin adalah kuning telur, ikan, hati, ayam, brokoli, daging, dan kacang-kacangan.

5. Yodium

Meski hanya sedikit, kebutuhan yodium tetap perlu dipenuhi. Pasalnya, iodium berfungsi untuk membentuk hormon tiroid yang berperan penting dalam perkembangan otak, terutama pada 1000 hari pertama kehidupan.

Mama bisa memperoleh yodium dari garam dapur, ikan laut, dan susu. Namun, pastikan tidak memberikannya secara berlebihan. Pasalnya, bayi berusia 1–3 tahun hanya membutuhkan sekitar 90 mcg yodium per hari.

6. Folat, Zinc, dan Vitamin B

Folat bersama vitamin B12 berperan untuk membuat sel darah merah, produksi DNA, dan pemeliharaan sistem saraf. Sementara itu, zinc penting untuk mendukung pembentukan berbagai enzim untuk fungsi tubuh, termasuk pertumbuhan.

Mama bisa mendapatkan folat dari sayuran hijau dan jeruk, sedangkan B12 bisa diperoleh dari olahan hewani. Untuk pemenuhan zinc, Mama bisa memberikan daging, kerang, kacang-kacangan, atau susu.

Masa awal kehidupan merupakan periode penting bagi perkembangan otak anak. Mama bisa bergabung menjadi member Nutriclub untuk mendapatkan insight expert-verified mengenai berbagai faktor yang mendukung kemampuan belajar si Kecil. 

Nikmati juga berbagai keuntungan member eksklusif, mulai dari akses ke konten expert-verified, penawaran spesial, hingga kesempatan mengumpulkan poin dan menukarkannya dengan berbagai exclusive rewards dari Nutriclub.

Contoh Menu Harian untuk Mendukung Perkembangan Otak Anak

Setelah mengenal pilihan dan zat gizinya, Mama bisa menyajikan makanan yang membuat otak cerdas dan pintar menjadi menu harian. Pastikan untuk menyajikannya sesuai dengan kemampuan makan si Kecil.

1. Contoh Sarapan

Orak-arik telur dengan nasi atau oatmeal bisa menjadi pembuka hari yang mengenyangkan. Tambahkan potongan pisang atau jeruk sebagai pelengkap.

Kombinasi ini menghadirkan protein, karbohidrat, dan vitamin C sekaligus. Dengan begitu, sarapan Si Kecil lebih lengkap tanpa menu yang rumit.

2. Contoh Makan Siang

Nasi dengan ikan kembung atau daging cincang, sayur bayam atau brokoli, dan buah sebagai penutup sudah mencakup banyak zat gizi sekaligus. Pilih ikan atau daging yang diolah empuk agar mudah dikunyah.

Buah sebaiknya dimakan terakhir karena mengandung vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi dari lauk dan sayur. 

3. Contoh Camilan

IDAI menyarankan camilan untuk diberikan di antara jam makan utama, Namun, pastikan tetap memberi camilan sehat, seperti bubur kacang hijau, potongan buah dengan yogurt plain, atau roti selang kacang.

Pastikan snack si Kecil tidak mengandung Bahan Tambahan Pangan (BTP) berbahaya, seperti formalin, asam borat, dan rhodamin B. Selain itu, jangan memberikan camilan terlalu dekat dengan jam makan utama agar nafsu makan si Kecil tetap terjaga.

4. Contoh Makan Malam

Mama bisa memberikan nasi dengan ayam atau ikan dan tumisan sayur sebagai menu makan malam bergizi seimbang. Porsinya bisa disesuaikan dengan nafsu makan Si Kecil.

Jika makan siang sudah memakai ikan, malam hari bisa beralih ke ayam atau sebaliknya. Menu yang beragam merupakan pilihan tepat sebagai makanan yang membuat otak cerdas dan pintar

Baca Juga: Perkembangan Emosi Anak Usia Dini

Cara Memenuhi Nutrisi Otak Anak dari Makanan Sehari-hari

Menu yang baik tidak harus rumit. Enam kebiasaan berikut bisa membantu Mama menjaga kualitas gizi Si Kecil setiap hari.

1. Terapkan Menu Beragam

Makanan yang membuat otak cerdas dan pintar tidak harus selalu mahal. Mama cukup membuat rotasi makanan, seperti ikan, telur, daging, kacang-kacangan, sayur, dan buah sepanjang minggu untuk memenuhi kebutuhan zat gizi otak.

Variasi juga melatih Si Kecil mengenal banyak rasa dan tekstur. Jika ia menolak satu makanan, tawarkan kembali di lain waktu dengan cara olah yang berbeda.

2. Utamakan Sumber Protein Hewani

IDAI menyarankan komposisi makan anak mencakup protein, terutama protein hewani. Telur, ikan, ayam, daging sapi, dan hati menyediakan protein serta zat besi heme yang lebih mudah diserap.

Protein nabati dari tahu, tempe, dan kacang-kacangan tetap berguna sebagai pelengkap. Sesuaikan jumlahnya dengan usia dan nafsu makan anak.

3. Padukan Sumber Zat Besi dengan Vitamin C

Vitamin C akan membantu tubuh menyerap zat besi nonheme dari sumber nabati sekaligus mengoptimalkan penyerapan zat besi dari sumber hewani. Sajikan zat besi dan vitamin C secara bersamaan dalam menu MPASi agar manfaatnya maksimal.

Sebagai contoh, sajikan bayam atau tempe bersama jeruk, jambu, atau pepaya. Pemenuhan zat besi dengan konsumsi sumber nabati maupun hewani dapat mengurangi risiko anemia pada anak.

4. Pilih Lemak yang Sesuai untuk Anak

Anak di bawah dua tahun membutuhkan lemak lebih tinggi untuk mendukung tumbuh kembangnya, sedangkan pada anak di atas 2 tahun porsinya mulai dikurangi. Pilih sumber lemak sehat, seperti alpukat dan minyak zaitun.

Utamakan lemak dari makanan utuh yang juga membawa zat gizi lain, bukan dari gorengan berlebihan. Cara ini menjaga energi tercukupi tanpa mengorbankan kualitas gizi.

5. Batasi Gula Tambahan dan Makanan Ultra-Proses

Gula dan garam berlebih sebaiknya dihindari agar anak terbiasa dengan rasa alami makanan. Makanan ultra-proses juga umumnya padat kalori, tetapi miskin zat gizi yang dibutuhkan otak.

Jika Si Kecil ingin camilan manis, tawarkan buah segar atau yogurt plain dengan potongan buah. Membaca label kemasan juga membantu Mama membandingkan kandungan gula.

6. Sesuaikan Tekstur dan Porsi dengan Usia Anak

Anak di bawah 4 tahun berisiko tinggi tersedak sehingga makanan perlu dimasak lunak dan dipotong kecil. Hindari menyajikan kacang dan anggur dalam bentuk utuh.

Porsi anak juga lebih kecil dibanding porsi dewasa, jadi mulai dari sedikit lalu tambah sesuai nafsu makannya. Dampingi Si Kecil saat makan dan biarkan ia duduk tegak.

Baca Juga: Anak Aktif dan Kecerdasan: Apa Hubungannya?

Apakah Susu atau Suplemen Bisa Membuat Anak Lebih Cerdas?

Tidak ada susu atau suplemen yang bisa membuat anak langsung cerdas. Mama juga perlu ingat bahwa keduanya hanya bersifat pelengkap sehingga tidak bisa menggantikan makanan untuk memenuhi gizi si Kecil.

Pada umumnya, anak sehat yang kebutuhan gizinya sudah tercukupi tidak membutuhkan suplemen. Konsultasikan dengan dokter jika anak berisiko mengalami kekurangan zat gizi atau memiliki kondisi khusus.

Selain Makanan, Apa yang Membantu Perkembangan Kecerdasan Anak?

Selain menerapkan pola makan bergizi seimbang, Mama dan Papa bisa mendukung perkembangan kognitif anak melalui berbagai cara berikut.

• Stimulasi sesuai usia: Ajak anak bermain, mengenali benda, dan mencoba aktivitas baru sesuai tahap perkembangannya.
• Tidur yang cukup: Terapkan rutinitas tidur sesuai kebutuhan usianya. Anak berusia 1–3 tahun membutuhkan 12 jam tidur, termasuk satu kali tidur siang selama 1,5–3,5 jam.
• Aktivitas fisik: Biarkan si Kecil bergerak aktif untuk mendukung tumbuh kembangnya.
• Interaksi dan membaca bersama: Ajak anak berbicara, membaca buku, dan respons rasa ingin tahunya.

Pada akhirnya, makanan yang membuat otak cerdas dan pintar bukanlah satu jenis makanan tertentu, melainkan bagian dari pola makan bergizi seimbang yang mendukung tumbuh kembang. Kombinasikan pemenuhan gizi dengan stimulasi, tidur, dan interaksi yang responsif agar anak mendapat dukungan menyeluruh untuk belajar dan berkembang.