Memilih makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk penting untuk tumbuh kembang si Kecil. Yuk, simak daftar makanan terbaik untuk ibu menyusui!
Pentingnya Makanan Bergizi untuk Ibu Menyusui
ASI adalah sumber nutrisi utama dan terbaik untuk bayi selama minimal 6 bulan. Gizi dan pola makan Mama selama masa menyusui akan memengaruhi kualitas ASI, yang berdampak pada nutrisi bayi.
Nutrisi yang cukup membantu produksi ASI lebih optimal dan memastikan bayi mendapatkan zat gizi penting seperti protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Beberapa nutrisi penting, seperti asam lemak omega-3, zat besi, kalsium, dan vitamin D, berperan dalam perkembangan otak, tulang, dan sistem kekebalan bayi.
Mama juga bisa download ebook Panduan Dukung 1000 Hari Pertama si Kecil untuk dapatkan panduan dan tips lengkap mengoptimalkan daya tahan tubuh si Kecil dan tumbuh kembangnya. Gratis!
Baca Juga: Perbedaan Nutrisi Ibu Hamil dan Ibu Menyusui
Jenis Makanan untuk Ibu Menyusui agar Bayi Cerdas dan Gemuk
Agar bayi tumbuh sehat, cerdas, dengan berat badan ideal, Mama perlu mengonsumsi makanan bernutrisi selama menyusui. Berikut beberapa makanan yang disarankan:
1. Ikan Salmon
Salmon merupakan pilihan makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk yang kaya akan asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) yang penting untuk perkembangan otak.
Konsumsi salmon secara rutin dapat membantu meningkatkan kecerdasan bayi serta memperkuat daya tahan tubuhnya.
2. Telur
Kandungan kolin, vitamin B12, dan protein dalam telur sangat baik untuk perkembangan otak.
Kolin, khususnya berperan penting dalam pertumbuhan otak dan dapat meningkatkan kemampuan berpikir.
Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu pertumbuhan tubuh bayi.
3. Daging Tanpa Lemak
Untuk memastikan otak bayi mendapatkan oksigen yang cukup, penting bagi Mama untuk mengonsumsi makanan sehat yang kaya zat besi selama menyusui.
Daging tanpa lemak, seperti ayam dan kalkun, serta makanan laut seperti tuna dan kerang merupakan sumber zat besi yang sangat baik.
Selain itu, daging tanpa lemak juga menyediakan zinc yang berperan penting dalam komunikasi sel saraf otak.
4. Buah Beri
Antosianin, senyawa tumbuhan yang terdapat dalam buah-buahan beri terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak.
Senyawa ini mampu meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan merangsang pertumbuhan sel saraf baru serta produksi protein penting yang mendukung kemampuan belajar.
5. Alpukat
Alpukat merupakan sumber nutrisi yang sangat baik bagi ibu menyusui karena mengandung vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E.
Alpukat merupakan pilihan makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk dengan kandungan lemak tak jenuh baik yang tinggi untuk memperlancar aliran darah ke otak.
Lemak sehat dalam alpukat juga membantu meningkatkan berat badan bayi secara alami.
6. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk dalam jenis makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk yang kaya protein dan zinc.
Protein mendukung pertumbuhan otak yang optimal dan pembentukan memori jangka panjang, sementara zinc penting untuk perkembangan otak pesat pada masa kanak-kanak.
Kekurangan zinc dapat menghambat perkembangan kognitif, memengaruhi daya ingat, dan kemampuan belajar si Kecil di kemudian hari.
Baca Juga: 15 Manfaat Daun Katuk untuk Ibu Menyusui
7. Oatmeal
Oatmeal sering dikonsumsi ibu menyusui karena dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI.
Selain itu, oatmeal juga kaya nutrisi yang bermanfaat bagi ibu menyusui, seperti karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral.
Konsumsi oatmeal juga dapat membantu mengatasi sembelit, menstabilkan kadar gula darah, dan memberikan rasa kenyang.
8. Pisang
Pisang mengandung kalium, vitamin B6, dan serat yang membantu menjaga energi ibu menyusui serta melancarkan pencernaan bayi.
Kandungan karbohidrat alami dalam buah pisang juga bisa membantu menambah berat badan bayi.
9. Jeruk
Jeruk adalah buah-buahan yang kaya akan flavonoid, termasuk hesperidin dan narirutin. Jus jeruk adalah salah satu sumber flavonoid yang paling sering dikonsumsi.
Konsumsi makanan dan minuman yang kaya flavonoid, seperti jeruk bisa bantu meningkatkan aktivitas saraf dan aliran darah ke otak yang berpotensi meningkatkan fungsi kognitif.
Jeruk juga mengandung banyak vitamin C, salah satu nutrisi penting untuk kesehatan otak. Vitamin C berperan dalam perkembangan otak yang optimal, produksi neurotransmitter, dan fungsi-fungsi lainnya.
10. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan karbohidrat kompleks yang diubah menjadi glukosa saat dicerna. Glukosa berperan penting dalam menyediakan energi untuk otak.
Jadi, karbohidrat dalam makanan yang Mama konsumsi membantu optimalkan fungsi kognitif seperti berpikir, belajar, bermain, dan fokus bayi.
Ubi jalar juga mengandung vitamin dan mineral esensial seperti vitamin A, vitamin C, vitamin B6, tembaga, fosfor, kalium, dan mangan yang mendukung pertumbuhan berat badan bayi.
11. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang kaya akan zat besi dan folat.
Anak-anak yang asupan folatnya tercukupi cenderung memiliki kemampuan mengingat yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang kekurangan folat.
Zat besi sendiri memiliki peran krusial dalam perkembangan hipokampus, yaitu bagian otak yang mengatur proses belajar dan ingatan.
Baca Juga: Panduan Cara Pijat Laktasi untuk Melancarkan ASI
12. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang kaya akan vitamin B, seperti folat, riboflavin, dan vitamin B6.
Kandungan vitamin B ini penting untuk perkembangan saraf pada bayi, sehingga brokoli sangat baik dikonsumsi oleh ibu menyusui untuk optimalkan kesehatan otak bayi.
13. Kale
Selain bayam, sayuran berdaun hijau tua lainnya seperti kale kaya akan nutrisi penting seperti folat, zat besi, kalsium, kalium, vitamin K, dan vitamin A.
Karena kandungan nutrisinya yang melimpah, kale sangat baik untuk kesehatan otak dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
14. Yogurt
Produk susu fermentasi seperti yogurt menyediakan yodium yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan otak dan kemampuan berpikir.
Tidak hanya itu, yogurt juga mengandung nutrisi esensial lainnya seperti protein, zinc, vitamin B12, dan selenium yang mendukung fungsi otak.
Frekuensi dan Porsi Makan yang Ideal untuk Ibu Menyusui
Ibu yang sedang menyusui membutuhkan asupan kalori lebih tinggi untuk mendukung produksi ASI. Secara umum, Mama butuh tambahan sekitar 340- 400 kilokalori (kkal) per hari selama masa menyusui.
Artinya, total asupan kalori harian ibu menyusui yang dianjurkan berkisar antara 2.000 hingga 2.800 kkal. Mama bisa menyiasati tambahan kalori ini dengan menambah satu porsi makan dalam 1 hari.
Jadi yang biasanya makan besar hanya 3 kali, Mama bisa tambah jadi 4x makan besar dalam sehari. Alternatifnya, porsi makan Mama bisa dipecah jadi lebih sering, seperti 4-6x makan tapi dalam porsi yang lebih kecil
Utamakan konsumsi makanan alami seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jika Mama masih butuh informasi lain terkait nutrisi selama menyusui, yuk gabung jadi member Nutriclub. Mama bisa akes ke ratusan konten terverifikasi expert, belanja eksklusif di Nutrishop, hingga konsultasi gratis dengan ahlinya!
