kalender kehamilan seputar kehamilan

Kalender Kehamilan

Pilih kalender perkembangan kehamilan ibu berdasarkan :

BULAN
1
MINGGU
2

Tips Berhubungan Seksual yang Aman di Masa Kehamilan

Tips Cepat Hamil: Makanan untuk Meningkatkan Kesuburan Wanita

Gerakan Senam untuk Ibu Hamil

Keywords : Aktivitas

Olahraga pada saat hamil sangat disarankan untuk meningkatkan kebugaran Ibu selama mengandung si Kecil. Lakukan pemeriksaan ke dokter untuk mengetahui kemampuan, kondisi fisik, dan kesehatan kehamilan Ibu terkait jenis olahraga yang tepat dilakukan.

Penulis : dr. Lusia Natalia

Reviewer : dr. Bram Pradipta,Sp.OG  

Memilih Jenis Olahraga selama Kehamilan

Selama menjalani mengandung si Kecil, banyak hal yang dapat dilakukan untuk mencapai kehamilan yang sehat. Antara lain, dengan makan makanan bergizi, istirahat yang cukup, serta melakukan gerakan olahraga yang sesuai. Berolahraga selama masa kehamilan terbukti meningkatkan kesehatan lbu dan si Kecil dalam kandungan, serta dapat memberikan manfaat positif saat proses persalinan berlangsung.

Perlu diperhatikan bahwa tidak semua olahraga boleh dan baik dilakukan oleh Ibu yang hamil. Kondisi dan kemampuan fisik Ibu, usia kehamilan, serta perubahan fisik selama kehamilan juga berpengaruh terhadap pemilihan jenis olahraga yang diperbolehkan. Jenis olahraga yang disarankan bagi Ibu hamil adalah yang bersifat aerobik dan memiliki resiko rendah terjadinya benturan atau kecelakaan (low impact).

Olahraga yang dapat dilakukan Ibu antara lain berjalan santai, berenang, sepeda statis, jogging, dan senam hamil; termasuk beberapa gerakan yoga dan pilates di dalamnya. Olahraga yang disertai kontak fisik seperti permainan dengan bola, beladiri, dan olahraga beresiko tinggi lainnya tidak disarankan untuk dilakukan.

Senam untuk Ibu Hamil

Senam kehamilan dapat dilakukan oleh Ibu dengan memperhatikan pilihan gerakan senam yang disesuaikan di setiap usia kehamilan, karena memilih gerakan senam, sangat bergantung dari keadaan fisik Ibu selama mengandung.

Pada usia kehamilan trimester kedua, yaitu 4 bulan ke atas, perut ibu sudah mulai membesar, sehingga menimbulkan tekanan pada pembuluh darah besar daerah perut. Ketika telah terjadi perubahan pada bentuk perut, Ibu tidak dianjurkan melakukan gerakan senam dengan posisi terlentang dalam waktu cukup lama karena akan menekan pembuluh darah besar yang menyebabkan aliran darah ke janin berkurang. Begitu pula posisi berdiri yang terlalu lama dapat menyebabkan berkurangnya aliran darah ke jantung.

Did you know?

”Selain berperan dalam perkembangan otak janin, olahraga ringan juga membuat Ibu memiliki napas yang lebih panjang, tubuh yang lebih lentur, dan tulang yang lebih kuat. Ketahui selengkapnya di sini.“

LIHAT LENGKAP

Gerakan-gerakan Senam Hamil

Selalu diawali kegiatan berolahraga dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.4 Lamanya olahraga harus diperhatikan agar tidak berlebihan dan membuat Ibu kelelahan. Selain itu, Ibu dianjurkan untuk berolahraga kurang lebih selama 150 menit dalam seminggu, dimana 150 menit ini dibagi dengan seimbang; misalnya, 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu. Tetapi hal ini bukanlah patokan yang wajib diikuti, Ibu dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui takaran olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi fisik dan kehamilan.

Gerakan senam yang dapat Ibu lakukan sangatlah bervariasi dan beragam jenisnya. Berikut ini beberapa gerakan senam hamil yang bisa Ibu lakukan, antara lain:

- Pushup dinding yaitu gerakan dengan posisi berdiri menghadap tembok, kedua telapak  tangan pada tembok, lalu dorong tubuh ke arah tembok seperti sedang melakukan pushup, lakukan kurang lebih sebanyak 15 kali.

- Leg lifts atau mengangkat tungkai. Mulailah dengan dengan posisi seperti akan merangkak, kedua telapak tangan dan lutut menjadi penumpu dalam posisi tegak lurus lantai, lalu angkat lutut dan tungkai dalam posisi lurus bergantian kiri dan kanan, lakukan sebanyak 10 kali untuk masing-masing tungkai.

- Step-up. Untuk melakukan gerakan ini, Ibu membutuhkan sarana untuk melangkah naik. Ibu dapat menggunakan bangku kecil dengan tinggi maksimal 20 cm atau dengan berdiri di depan anak tangga. Jika Ibu membutuhkan pegangan, berpeganglah pada sesuatu, dinding atau susuran tangga. Angkat kaki kiri dan kanan bergantian ke atas bangku atau anak tangga, lalu turunkan secara bergantian. Lakukan 10-20 kali sambil menjaga punggung tetap lurus.

Perhatikan juga beberapa hal terkait olahraga saat menjalani kehamilan. Pada kondisi fisik tertentu, Ibu tidak dianjurkan melakukan olahraga tanpa pengawasan atau ijin dokter, penyebabnya antara lain; munculnya resiko sakit jantung, resiko keguguran yang membesar, timbulnya perdarahan berat, anemia, dan beberapa kondisi lain yang perlu diagnosa lebih lanjut dari dokter kandungan.

Hal lain yang wajib diperhatikan, adalah ketika harus mengetahui kondisi dimana Ibu harus menghentikan olahraga; terutama saat berhadapan dengan kondisi tertentu.  Seperti munculnya perdarahan dari vagina, kontraksi rahim yang menimbulkan nyeri, merembesnya cairan ketuban, sesak, pusing, nyeri dada dan kepala, dan kelemahan otot yang mengganggu keseimbangan, hingga nyeri atau pembengkakan pada betis. Segera bawa diri Ibu ke dokter apabila muncul gejala-gejala yang telah disebutkan di atas.

Sumber:

  1. Cunningham FG, Leveno KJ, Bloom SL, Spong CY, et al., editors. Williams Obstetrics. 24th ed. New York: McGraw Hill; 2014
  2. The American College of Obstetricians and Gynecologist. Committee opinion on Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG; 2015. (diunduh 31 Mei 2016) Tersedia di http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period
  3. Artal R, O'Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine. 2003 (diunduh 2 Juni 2016); 37: 6-12. Tersedia di http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.full
  4. Mayo Clinic. Minnessota: Pregnancy exercises; 2007 (diunduh 31 Juni 2016). Tersedia di http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
  5. Olson D, Sikka RS, Hayman J, Novak M, Stavig C. Exercise in Pregnancy. American College of Sports Medicine. 2009 June (diunduh 31 Juni 2016); 8(3): 147-153. Tersedia di http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436171
Sumber:

Dapatkan Expert Content Berisi Aneka Resep, Tools, dan Artikel yang Disesuaikan dengan Kebutuhan Ibu dan si Kecil

JOIN NUTRICLUB MEMBERSHIP